Как победить стресс и депрессию

4. Автоматические мысли часто носят характер долженствования — должен, надо, следует. Женщина, недавно потерявшая мужа, думает: «Ты должна вынести это одна. Ты не должна нагружать друзей». Каждый раз, когда эта мысль всплывает в ее сознании, на нее накатывает волна отчаяния. Люди мучают себя всевозможными «должен»: «Я должна быть счастливой. Я должна быть более энер­гичной, креативной, ответственной, любящей, великодуш­ной…» Каждое твердое «должен» вызывает чувство вины и снижение самооценки.

Долженствования сложно истребить, поскольку по сво­ему происхождению и назначению они адаптивны. Это простые жизненные правила, которые срабатывали в про­шлом. Они — образцы выживания, к которым вы можете быстро обратиться в условиях стресса. Проблема в том, что эти правила становятся таковыми автоматически, и у вас просто не остается времени проанализировать их. Они так незыблемы, что вы не можете скорректировать их, чтобы приспособиться к меняющейся ситуации.

5. Автоматические мысли часто отображают все в са­мом ужасном свете. Они пророчат катастрофу, заставляют вас во всем видеть опасность, настраивают на самое худ­шее. Болит желудок — значит, у вас рак, любимый человек не такой внимательный, как раньше — значит, он охладел к вам. Подобные мысли — главный источник тревоги.

Но от них сложно отказаться, поскольку они помогают спрогнозировать будущее и подготовиться к наихудшему развитию событий.

6. Автоматические мысли относительно уникальны.

В переполненном театральном зале одна женщина резко поднялась, дала пощечину своему спутнику и быстро на­правилась к выходу. Очевидцы этого происшествия отре­агировали по-разному. Какая-то зрительница испугалась, поскольку подумала: «Он ей устроит, когда они вернутся до­мой». Она ясно представила жестокое избиение и вспомни­ла, как сама когда-то подверглась физическому насилию. Подросток разозлился: «Бедняга. Наверное, он хотел по­целовать ее, а она его так унизила. Вот стерва!» Мужчина средних лет приуныл, подумав: «Похоже, он потерял ее на­всегда, — ему никогда не удастся ее вернуть». Социальная работница ощутила приятное волнение, рассудив: «Так ему и надо! А некоторым дамам стоило бы у нее поучиться!»

Как видите, каждая реакция основана на уникальном восприятии данного события и вызывает абсолютно разные эмоции.

7. Автоматические мысли устойчивы и самопроизволь­ны. Их сложно «выключить» или изменить, поскольку они бессознательны и кажутся весьма убедительными. Они не­ заметно вкрапляются в ткань вашего внутреннего диалога и как будто появляются и исчезают по собственной воле. Одна автоматическая мысль служит сигналом для другой и так далее. Несомненно, вам знакома такая цепная реак­ция, когда одна гнетущая мысль рождает целую плеяду депрессивных мыслей.

8. Автоматические мысли зачастую отличаются от ва­ших публичных высказываний. Многие люди общаются с окружающими совсем не так, как с самими собой. Посторонним события жизни преподносятся как имеющие логическую причинно-следственную связь. Но в глубине собственного сознания эти же события приправляются ядом, умаляющим человеческое достоинство, или мрачны­ми прогнозами.

Например, менеджер вслух спокойно объясняет: «С тех пор, как меня уволили, я нахожусь в несколько подавлен­ном состоянии». Это сухое утверждение резко отличается от его реальных мыслей, вызванных безработицей: «Я — неудачник. Я никогда не смогу найти новую работу… Моя семья умрет с голоду. У меня ничего не получится!» Его внутренний монолог все глубже погружает его в бочку с дегтем.

9. Автоматические мысли зацикливают вас на одних и тех же проблемах. Постоянные гнев, тревога или де­прессия — это результат преобладания в вашей голове определенных автоматических мыслей и недопущение никаких иных. Главной темой для размышлений людей с повышенной тревожностью служит опасность. Они погло­щены ее предчувствием и постоянно находятся в ожидании боли. Депрессивные личности часто сконцентрированы на прошлом и зациклены на теме потерь, они сосредотачива­ются на собственных неудачах и недостатках. Люди, ис­пытывающие постоянное раздражение, склонны обвинять других во всех своих неприятностях.

Зацикливаясь на одних и тех же проблемах, вы заме­чаете лишь одну сторону происходящего и в результате вызываете в себе постоянные болезненные переживания.

Такое суженное поле зрения Бек определил как «селек­тивное абстрагирование», что означает восприятие лишь определенных аспектов ситуации и игнорирование всех прочих.