Как победить стресс и депрессию

Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением серд­цебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Спокойные» эмоции, подобные унынию, грусти или скорби, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции вме­сте с сопутствующими физиологическими проявлениями за­пускают процесс оценки — вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.

К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнитель­ном районе и ваша машина не заводится, то цикл отрицатель­ной обратной связи может быть следующим:

А. Событие. Автомобиль не заводится.

В. Мысль. «О нет, это ужасно! Я опоздаю! К тому же на этой улице небезопасно!»

С. Чувство. Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.

В. Мысль. «Я боюсь! Меня могут ограбить!»

С. Чувство. Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.

В. Мысль. «Я сейчас сойду с ума!.. Я не могу пошевелить­ся… Я не смогу себя защитить!»

С. Чувство. Сильный приток адреналина, паника.

Природа автоматических мыслей

Вы постоянно анализируете мир, прикрепляя каждому событию или опыту некий ярлык. Вы автоматически интер­претируете все, что видите, слышите, осязаете, чувствуете. Вы оцениваете события как хорошие и плохие, приятные или болезненные, безопасные или рискованные. Этот процесс со­провождает всю вашу жизнь, наделяя каждый опыт индиви­дуальным смыслом.

Оценки рождаются в ходе бесконечного диалога, который вы ведете с самим собой, возникают из потока мыслей, низ­вергающегося на задворки вашего сознания. Эти мысли ми­молетны, но достаточно значительны для того, чтобы провоци­ровать самые сильные эмоции. Альберт Эллис, представитель рационально-эмоционального направления психотерапии, назвал это внутренним диалогом, а теоретик когнитивной психотерапии Аарон Бек — автоматическими мыслями. Бек предпочитает термин «автоматические мысли» потому, что он «более точно характеризует способ переживания этих мыслей. Человек воспринимает данные мысли как маши­нальные — возникшие без предварительного размышления и аргументации, и поэтому они кажутся ему убедительными и обоснованными» (А. Бек, А. Фримен «Когнитивная психоте­рапия расстройств личности»).

Автоматические мысли обладают следующими особенно­стями:

1. Они часто стенографичны, то есть состоят всего лишь из нескольких ключевых слов или фраз в телеграфном стиле: «одиноко… устал… я этого не вынесу… рак… ничего хорошего». Одно слово или короткая фраза играют роль ярлыка для группы болезненных воспоминаний, страхов, упреков самому себе.

Нередко автоматические мысли вообще не нуждаются в словах. Они возникают в форме мимолетного визуального образа, воображаемого звука или запаха, любого физиче­ского ощущения. К примеру, у одной женщины, которая боится высоты, на долю секунды возникает образ наклоня­ющегося пола, и ей кажется, что она скользит вниз к окну. Эта мгновенная иллюзия вызывает чувство крайней тре­воги каждый раз, когда она поднимается выше четвертого этажа.

Иногда автоматические мысли — это краткое воссозда­ние неких событий прошлого. Женщина, страдающая де­прессией, постоянно видит лестницу из универмага «Мейси», где ее муж впервые заявил о своем намерении уйти. Одного образа этой лестницы достаточно для того, чтобы на нее нахлынули все чувства, связанные с потерей.

Иногда автоматические мысли принимают форму ин­туитивного знания, без слов, образов или чувственных ощущений. К примеру, одному повару неуверенность в себе мешала настолько, что он даже не пытался продвигаться по службе, чтобы занять место шеф-повара.

2. Автоматические мысли не вызывают сомнений, каки­ми бы нелогичными они ни были. К примеру, мужчина, который гневно отреагировал на смерть своего лучшего друга, действительно какое-то время верил, что друг умер нарочно, только чтобы досадить ему.

Автоматические мысли обладают таким же правдопо­добием, как и непосредственные чувственные ощущения. Ваши автоматические мысли для вас столь же реальны, сколь и окружающий мир. Если, заметив мужчину в «Пор­ше», вы подумаете: «Он богат и заботится только о себе», то для вас это суждение будет так же неоспоримо, как и цвет вашей шляпы.

3. Автоматические мысли воспринимаются как само­произвольные. Вы не сомневаетесь в истинности автома­тических мыслей потому, что они автоматические. Кажется, что они возникают спонтанно — по причине происходящих событий. Они просто внезапно появляются, и вы едва их замечаете, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть логиче­скому анализу.