Как победить стресс на работе за 7 дней

В борьбе со стрессом и его физиологическими и психологическими последствиями большую роль играет не только позитивное мышление и правильный тайм-менеджмент, но еще и здоровье и общее благополучие. Более подверженными стрессу нас делают некоторые болезни, проблемы со здоровьем и даже гены. Заботьтесь о своем теле и разуме, и тогда вы сможете успешно победить стресс и сделать свою жизнь счастливой, долгой и глубокой.

Физическая активность

Наша жизнь становится все более и более сидячей. Мы проводим время в машинах, сидим за столом или перед телевизором или перед другими электронными устройствами. Исследования показывают, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, живут дольше, а качество их жизни гораздо выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Физические упражнения укрепляют сердце и легкие, кости и суставы, снижают кровяное давление и предотвращают развитие различных заболеваний. К физическим упражнениям можно отнести и отдых – например, прогулки, плавание, танцы, игры, велосипед. Оплачиваемую физическую работу, домашние дела и работу в саду тоже можно отнести к физическим упражнениям.

Упражнения делятся на аэробные (которые повышают частоту сердцебиения и дыхания и с низкой или умеренной интенсивностью продолжаются в течение длительного времени) и анаэробные (которые способствуют наращиванию мышц с помощью высокой нагрузки в течение короткого времени).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает рекомендации по уровню физической активности для трех возрастных групп: 5–17 лет, 18–64 года и 64+.

• Дети в возрасте от 5 до 18 лет должны каждый день посвящать не менее 60 минут физическим упражнениям умеренной или высокой интенсивности

• Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны посвящать не менее 150 минут в неделю аэробным физическим упражнениям умеренной интенсивности или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности.

• Аэробные упражнения следует выполнять блоками продолжительностью не менее 10 минут.

• Для укрепления здоровья взрослые должны довести продолжительность аэробных упражнений умеренной интенсивности до 300 минут в неделю. Можно довести до 150 минут в неделю продолжительность упражнений высокой интенсивности.

• Упражнения, направленные на укрепление мышц, следует выполнять два или более раза в неделю и активизировать при этом все основные мышечные группы.

• Люди старшего возраста должны три дня в неделю или чаще заниматься упражнениями, улучшающими чувство равновесия и предотвращающими падения. Если здоровье не позволяет поддерживать такой уровень физической нагрузки, то нужно сохранять физическую активность в меру сил и способностей.

Когда мы говорим о физических упражнениях, то сразу думаем, что нужно пойти в спортивный зал или приобрести дорогостоящие тренажеры и обратиться к личному тренеру. Все это хорошо, но начать можно с самого простого – и бесплатного. Все мы жалуемся, что у нас нет времени, но даже самые незначительные перемены в повседневной рутине могут оказать серьезнейшее влияние. Попробуйте для начала подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом, во время обеда гулять по соседнему парку или просто по улице вместо того, чтобы проводить время за посиделками в кафетерии или за собственным столом, сходить с автобуса на предыдущей остановке и идти до работы пешком.

Это не только полезно для здоровья, но еще и укрепляет социальные узы. Физическими упражнениями и спортом можно заниматься в обществе друзей или в клубе. Это улучшает ощущение общего благополучия и способствует созданию важной социальной сети друзей, на поддержку которых всегда можно рассчитывать.

Диета

Здоровое питание – это использование правильно выбранных продуктов в правильных количествах. У обычного человека сбалансированная диета должна состоять из 33 % фруктов и овощей, 33 % углеводов, получаемых из хлеба, пасты, риса и т. п., 15 % молочных продуктов, 12 % белка (мясо и рыба) и 7 % жиров и сахаров. Потребление соли следует ограничить, так как она пагубно сказывается на кровяном давлении.

Если говорить о количестве, то здесь нужно учитывать энергетическую ценность продуктов, выраженную в калориях. Рекомендованный уровень калорий составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин, хотя это усредненные показатели.

Энергетические потребности людей зависят от возраста, образа жизни и размеров. Крупные люди и те, кто занимается физической работой или спортом, нуждаются в большем количестве калорий и специфической диете.

Алкоголь

Алкоголь – это наркотик, и он оказывает сильное воздействие на человеческий организм. При значительном употреблении в течение долгого времени алкоголь, как и любой наркотик, вызывает привыкание. Как и со всеми продуктами, которые потенциально могут быть вредны для здоровья, в потреблении алкоголя главное – умеренность.