Как правильно питаться успешному человеку

Инсулин обладает свойством вызывать непрекращающееся чувство голода, и человек вынужден утолять его приемом пищи. Наш организм, по сути, является инсулинозависимым, как от наркотиков. Зависимым от эффективности и точности работы механизма, отлаженного природой за многие миллионы лет эволюции. Без него он просто не смог бы существовать.

1.7. Гликемический индекс Возьми на вооружение

Гликемический индекс… «Эт-то еще что такое?» – поморщишься ты. – «Живу без него спокойно… зачем мне еще и о нем надо знать?» А ведь надо.

За таким непоэтическим названием прячется очень важная информация. Ты уже в курсе, что пища в организме разлагается до мельчайших составных частей. Гликемический индекс показывает скорость разложения любого углеводосодержащего продукта. Эталоном, своеобразной точкой отсчета, принято считать скорость расщепления глюкозы, за основу произвольно взята цифра 100. Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем ближе его показатель к 100.

Индекс показывает, как изменится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Ты что-то съел, и поджелудочная железа тут же получает информацию, сколько инсулина ей надо выделить для распределения глюкозы по всему организму. Чем выше индекс, тем больше требуется инсулина.

Но существует еще один индекс – инсулиновый. Он показывает скорость выделения инсулина в ответ на съеденную пищу. Здесь за точку отсчета взята порция белого хлеба в 240 калорий. В большинстве случаев оба индекса совпадают – чем больше один, тем больше другой. Но иногда закономерность нарушается! Некоторые называют этот показатель инсулиновым откликом, для удобства я его тоже буду так называть.

Разные исследования дают разные результаты. Я предлагаю тебе просто информативно ознакомиться с цифрами.

Гликемический индекс (первая цифра) и инсулиновый отклик (вторая цифра) (по Ж. Брэнд-Миллеру).

• Круассан 74 и 79

• Кекс 65 и 82

• Крекеры 118 и 87

• Батончики «Марс» 79 и 112

• Арахис 12 и 20

• Йогурт 62 и 115

• Мороженое 70 и 89

• Картофельные чипсы 52 и 61

• Мюсли 60 40

• Геркулес/Овсянка 76 и 75

• Белый хлеб 100 и 100

• Макароны из белой муки 46–50 и 40

• Белый рис 110 и 79

• Ржаной хлеб из нерафинированной муки (зерновой) 60 и 56

• Макароны из нерафинированной муки 42–68 (в зависимости от сорта) и 40

• Вареный картофель 141 и 121

• Сыры 55 и 45

• Яйца 42 и 31

• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 114 и 120

• Говядина 21 и 51

• Рыба 28 и 59

• Бананы 79 и 81

• Виноград 74 и 82

• Яблоки 50 и 59

• Апельсины 39 и 60

Как видишь – цифры не очень-то соотносятся друг с другом. Точно проконтролировать выброс в кровь инсулина очень сложно. У йогурта и молока гликемический индекс небольшой, но выброс инсулина после их употребления происходит такой, как после белого хлеба. Тушеная фасоль с низким индексом имеет высокий инсулиновый отклик. Сыр, рыба и говядина также вызывают к себе повышенное внимание.

Добавления к углеводам жиров замедляет выброс глюкозы в кровь, но инсулиновый отклик на съеденную порцию зависит от насыщенности жира. Сливочное масло с картошкой провоцирует повышенный инсулиновый отклик. Картофель фри, печенье, круасаны, пончики благодаря насыщенным жирам также вызывают повышенный инсулиновый отклик. Причем оливковое масло не повышает, а сливочное масло наоборот усиливает инсулиновый отклик на употребленную пищу. Ученые выяснили, что самое значительное увеличения инсулинового отклика связано со смесью с насыщенными жирами.

Поедание углеводов вместе с белками не всегда понижает инсулиновый отклик. Диетологи советуют это делать, несмотря на то, что при таком употреблении пищи может наблюдаться даже противоположный эффект. Например, сочетание глюкозы и творога производит такой отклик, какой они не смогут вызвать по отдельности.

Реалии жизни таковы, что у обычного человека в продолжение дня в пищеварительном тракте продолжают находиться остатки пока еще не переваренных продуктов. При плановом употреблении углеводов, например, в обед, глюкоза от «старых» остатков может наложиться на свежую волну и тем самым вызвать повышенный отклик. Повышенная кислотность, присутствие в пище жиров, клетчатки, белков может понизить инсулиновый отклик. А более спелая еда, измельченная или употребляемая при более высокой температуре – понизить.

Все факторы учесть очень сложно. Ты проследи за собой в течение дня: то орешек или конфету где-то прихватишь, то горсть семечек или жевательную резинку в рот закинешь. А то хлопнешь стаканчик напитка или кофе. А разве на такой пустяк соответствующий отклик не нужен?

Различие в цифрах имеют не только вышеозначенные объяснения. Инсулин участвует в усвоении не только углеводов. Он необходим для аминокислот в мышечных клетках, принимающих участие в усвоении углеводов. Кроме этого, повышенный инсулин нужен при употреблении белков. В этом случае происходит выброс из печени глюкагона, собрата инсулина, и тогда уровень сахара в крови повышается.