Как работает память. Наука помнить и искусство забывать

Дэниел Пинк, ранее критиковавший гипотезу дневного сна, теперь является ее сторонником. Он также придумал интересное дополнение – «наппучино». Пинк выпивает кофе перед тем, как вздремнуть двадцать минут. Когда он просыпается, многие новые воспоминания уже консолидировались в долговременную, стабильную память; перегруженный гиппокамп очистился, освободив место для того, что нужно будет запомнить, а кофеин из кофе, которому требуется около 25 минут, чтобы попасть в кровь, скоро начнет действовать, активизировав нейроны фронтальной коры, отвечающие за внимание. Это настоящий восстановительный сон.

Если я еще не убедила вас, что полноценный сон – это суперсила, очень важная для памяти, приготовьтесь к настоящей «бомбе». В настоящее время появляется все больше свидетельств того, что сон – критический фактор в снижении риска развития болезни Альцгеймера. Как мы уже выяснили, большинство нейробиологов считают, что болезнь Альцгеймера обусловлена образованием и накоплением амилоидных бляшек. Обычно бета-амилоид удаляется и перерабатывается глиальными клетками, этими санитарами мозга. Во время сна глиальные клетки избавляются от отходов метаболизма, скопившихся в синапсах во время бодрствования, когда синапсы были активны. Глубокий сон подобен тщательной очистке мозга. И один из главных продуктов жизнедеятельности, который удаляется из мозга во время ночного сна, это бета-амилоид.

Что произойдет при недостаточной продолжительности глубокого сна? Глиальным клеткам не хватит времени, чтобы закончить очистку мозга, и утром вы проснетесь с бета-амилоидом в синапсах, оставшимся со вчерашнего дня. Амилоидное похмелье.

Всего одна бессонная ночь может привести к повышению концентрации бета-амилоида и тау-белка (еще один предиктивный биомаркер болезни Альцгеймера) в спинномозговой жидкости. При постоянном недосыпании каждой ночью бета-амилоид продолжит накапливаться, и вы будете постепенно приближаться к опасному переломному моменту – когда у вас диагностируют болезнь Альцгеймера.

Доказано, что накопление бета-амилоида ведет к нарушению сна, что, в свою очередь, усиливает накопление амилоида – вы попадаете в петлю положительной обратной связи, ускоряющую формирование бляшек. О чем говорит эта информация? Недостаток сна, скорее всего, является существенным фактором риска в развитии болезни Альцгеймера.

Но какую продолжительность сна можно считать достаточной? Взрослому человеку требуется в среднем от семи до девяти часов ночного сна. Меньшая продолжительность негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ослабляет иммунитет, вредит психике и памяти. Позвольте мне еще раз обратить ваше внимание на этот вывод, поскольку многие из вас, вероятно, лишь скользнули глазами по предыдущей фразе или предполагают, что пяти-шести часов ночного сна им вполне достаточно – а может, просто мне не верят. Научные данные со всей очевидностью демонстрируют связь между сном и здоровьем. Каждую ночь процессы, происходящие во сне, активно противостоят болезням сердца, раку, инфекциям и психическим заболеваниям. Жизнеспособность каждой системы органов в вашем теле – включая мозг – повышается, если вы высыпаетесь, но при недостатке сна серьезно страдают и здоровье, и память. Если ночной сон длится меньше 7–9 часов, вы подвергаете реальной опасности свое здоровье, как на следующий день, так и на всю оставшуюся жизнь. Сон – это могучая суперсила. В то же время это палка о двух концах.

Раньше мы спали вполне достаточно. По данным опроса фирмы Gallup, в 1942 году продолжительность ночного сна у взрослых жителей США в среднем составляла 7,9 часа. Но времена изменились. Сегодня в большинстве культур сформировалось опасно пренебрежительное отношение ко сну. В современную эпоху бесконечных дел, потребности иметь все и успеть все, стремительно растущей тревожности, увеличения времени, проведенного перед экраном, и ночных часов, потраченных на просмотр всего второго сезона сериала «Удивительная миссис Мейзел» (The Marvelous Mrs. Maisel) за один присест, мы спим гораздо меньше, чем раньше. В настоящее время взрослые жители США, Великобритании и Японии спят ночью в среднем по 6,5 часа.

Мы лишаем себя сна и, похоже, гордимся этим. Но образ жизни, предусматривающий меньше семи часов сна каждую ночь, – это глупая бравада. Специалисты в области сна единодушны в оценке необходимого времени ночного сна. Нам нужно спать ночью от семи до девяти часов. Меньшая продолжительность негативно влияет на здоровье и память.

Таким образом, если ночью вы спите меньше 7–9 часов, то:

• Нейроны вашей фронтальной коры утром будут работать медленнее, ослабляя способность фокусировать внимание и таким образом кодировать важные новые воспоминания.

• Вы не будете так четко и подробно помнить то, что выучили и пережили вчера.

• Вы не увидите прогресса в освоении удара в гольфе, несмотря на вчерашнюю тренировку и 18 лунок.

• Вы можете преждевременно исчерпать пространство для хранения информации и не запомните то, чему могли бы научиться сегодня.