Как работает память. Наука помнить и искусство забывать

А кофе? В одном лонгитюдном эпидемиологическом исследовании (при лонгитюдном исследовании за одними и теми же участниками наблюдают длительное время) употребление от трех до пяти чашек кофе в день в среднем возрасте коррелировало со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 65 процентов. Мы не знаем, чем вызван этот эффект: кофеином, антиоксидантами, влиянием на чувствительность к инсулину, изменениями в гематоэнцефалическом барьере или чем-то еще. Мы также не знаем, дает ли такой же эффект чай. Таким образом, чтобы лучше понять происходящее, нам нужны дополнительные исследования, однако вы уже сейчас можете включить кофе в комплект средств противодействия болезни Альцгеймера. Тем не менее следите за тем, когда вы выпиваете последнюю чашку латте. Не стоит сводить на нет пользу от кофе, лишая себя ночного сна.

При нехватке витамина D риск развития болезни Альцгеймера увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Поэтому при пониженных уровнях витамина D вы должны принимать витаминные добавки и чаще бывать на солнце. Дефицит витамина B ₁₂ может вызвать симптомы деменции, сходные с болезнью Альцгеймера, но причина нарушений памяти в данном случае другая. Хорошая новость состоит в том, что эти симптомы исчезают, если принимать витаминные добавки или делать инъекции витамина B ₁₂. Несмотря на широко распространившиеся слухи, кокосовое масло никак не влияет на нарушения памяти, вызванные болезнью Альцгеймера. Точно так же не снижает риск деменции и гингко билоба.

Рекомендуется придерживаться следующего эмпирического правила: все, что полезно для сердца, полезно и для мозга – и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Поэтому, если вы уже заботитесь о здоровье своего сердца, это хорошие новости для вашего мозга. Высокое кровяное давление, ожирение, диабет, курение и высокий уровень холестерина – все это повышает риск развития болезни Альцгеймера. Патологоанатомические исследования показывают, что у 80 процентов людей с болезнью Альцгеймера было нездоровое сердце. Повышенный уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хорошего» холестерина) ассоциируется с 60-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера по сравнению с людьми, у которых низкий уровень ЛПВП. Показано также, что применение статинов помогает отсрочить появление симптомов болезни Альцгеймера у людей 75 лет и старше.

Вы уже знаете о потенциальном влиянии сна на развитие болезни Альцгеймера, но этот фактор следует подчеркнуть еще раз. Хроническое недосыпание – существенный фактор риска. Мне этот вывод кажется одновременно пугающим (потому что много лет я ложилась спать слишком поздно, вставала слишком рано, кормила младенцев по ночам) и вдохновляющим – потому что в данном случае у меня есть возможность влияния. Если у вас не диагностирована болезнь Альцгеймера, это значит, что концентрация амилоидных бляшек в вашем мозге еще не достигла критического уровня. Независимо от того, сколько вы не досыпали за всю жизнь, это уже не важно. Вы все еще можете бороться против ежедневного накопления амилоидных бляшек в мозге, если хорошо выспитесь сегодня ночью.

Если вы не принимаете других мер для снижения риска развития болезни Альцгеймера, занимайтесь спортом. В многочисленных исследованиях у людей аэробные упражнения ассоциировались с существенным снижением риска деменции, а у животных регистрировалась пониженная концентрация амилоидных бляшек. Физические упражнения улучшают сон (сокращают время, необходимое для засыпания, повышают качество сна, и человек реже просыпается по ночам). А как отмечалось выше, сон улучшает память и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Даже ежедневная прогулка быстрым шагом коррелирует с 40-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера. Это серьезный эффект. Физические упражнения действительно полезны.

Было также показано, что физические упражнения и интеллектуальная нагрузка стимулируют рост новых нейронов в гиппокампе, что, как мы знаем, очень важно для формирования памяти; кроме того, гиппокамп первый из всех отделов мозга поражается болезнью Альцгеймера. Физические упражнения и интеллектуальная нагрузка помогут заместить нейроны, которые уже стали жертвой болезни. И наоборот, малоподвижный образ жизни и недостаток когнитивной деятельности коррелирует с уменьшением объема мозговой ткани. У пожилых людей с одной копией APOE 4 – варианта гена, который ассоциируется с повышенным риском развития болезни Альцгеймера, – объем гиппокампа уменьшается на 3 процента за 1,5 года, но только если они ведут сидячий образ жизни. Физическая нагрузка сохраняет объем гиппокампа на прежнем уровне. Чем больше вы сидите, тем меньше ваш гиппокамп. А маленький мозг запоминает хуже большого.