Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

«Я сказал своему боссу, что доделаю все отчеты к пятнице, хотя знал, что не успею, и теперь он злится, как и следовало ожидать. Я должен был умерить его ожидания и предупредить, что мне нужно больше времени, вместо того чтобы необдуманно соглашаться. Мой босс ценит меня, но он же не может читать мои мысли и ждет, что я сдержу свое слово. Только от меня зависит, как я распределяю свою рабочую нагрузку, и в следующий раз я не поставлю себя в такое неловкое положение».

Первый вариант намного проще. Но второй вариант приведет к значительным улучшениям во многих областях и позволит спокойно контролировать свою жизнь. Ваша самооценка, ваша идентичность, рабочая этика, ценности и отношения с другими людьми улучшатся, если вы осознаете, что вы можете контролировать, а что нет. Нужно нести ответственность за свои эмоции и поступки.

Чтобы ваши отношения с окружающими были более осознанными, остановитесь и посчитайте до трех, прежде чем ответить на просьбу. Не переживайте из-за неловкого молчания. Если вы чувствуете деструктивную необходимость ответить сразу же или вам не по себе, постарайтесь выиграть время: «Я отвечу чуть позже» или «Мне нужно свериться со своим графиком». Вспомните свое расписание и жизненные правила и, если это уместно, скажите: «К сожалению, нет, я занят в четверг вечером». И больше ничего не добавляйте! Помните, что нужно выражаться спокойно и ясно и воздерживаться от оправданий. При желании можно добавить капельку юмора.

Если вы общаетесь по электронной почте, подключите автоматический ответ, когда вы недоступны, – это тоже один из способов сказать «нет». Можно также предложить альтернативное решение или дать контакты другого человека, который готов помочь.

Выводы

• Как и физические мышцы, умение говорить «нет» укрепляется в процессе тренировки.

• Чтобы научиться говорить «нет», необходимо разобраться в различных видах ассертивных утверждений. Существуют базовые утверждения (вы указываете на факты и ограничения), эмпатические (вы указываете на свои потребности и ограничения, но при этом сопереживаете потребностям собеседника), утверждения о последствиях (вы указываете на последствия, которые грозят собеседнику за нарушение ваших границ), о несоответствии (вы указываете на разницу между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле) и о негативных чувствах (вы формулируете свои эмоции).

• Говорить «нет» проще, когда вы мысленно готовы. Для этого следует заранее обдумать причину отказа, свое расписание и жизненные правила, чтобы ссылаться на них машинально, не страдая над каждой просьбой.

• Можно сказать «нет» и при этом быть вежливым и учитывать особенности контекста. Чтобы изменить убеждения и поведение, нужны время и практика.

• Правильный тон голоса поможет вам контролировать ситуацию и придаст уверенности в любом контексте. Выражайтесь ясно, решительно и воздержитесь от чрезмерных оправданий и объяснений. Будьте дружелюбны, не спешите и при необходимости используйте метод «заезженной пластинки»: четко сформулируйте свои границы и повторяйте их снова и снова, не уступая собеседнику.

• И последняя тактика – выиграйте для себя время, чтобы осмыслить, обдумать просьбу и сформулировать осознанный ответ. Можно сказать: «Я сообщу вам о своем решении», чтобы не торопиться и не позволять припирать себя к стенке. Так вы перестанете реагировать на жизнь машинально и необдуманно, а также укрепите внутренний локус контроля.

Глава 4 Как проводить и соблюдать границы

Если бы вы прочитали отзыв о себе, например, во время ежегодной аттестации на работе, вы порадовались бы, что вас называют «уступчивым» и «неконфликтным». На работе это, может, и хорошая оценка, но в целом вряд ли можно считать это достойной характеристикой. Будьте осторожны, пусть мнимый позитивный подтекст этих слов не вводит вас в заблуждение.

Быть уступчивым и неконфликтным – значит подстраиваться под людей, лишь бы они были счастливы и довольны, как будто никаких личных границ у вас нет, как и ассертивности.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть неконфликтным человеком, и зачастую это связано с эмпатией – психологическим желанием достичь социальной гармонии и осчастливить всех вокруг. Само по себе это позитивное качество, в худшем случае нейтральное.

Проблемы начинаются, когда приходится жертвовать своими границами ради того, чтобы избежать конфликта, и тогда это качество становится негативным.

Неконфликтность также вызвана желанием нравиться и приводит к неискренности и подавлению собственных потребностей. Человеческая природа сложна и многогранна, и, как ни странно, люди, которые угождают всем, вызывают только раздражение.

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology, ученые проанализировали реакцию людей на эгоистичные и щедрые поступки в ходе игры, где надо было собирать награды. Оказалось, что щедрых игроков никто не оценил, напротив, они вызвали такую же неприязнь, как и эгоистичные.