Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Анабелла могла бы обратиться к психотерапевту или завести дневник, чтобы противостоять внешнему негативному программированию и напомнить себе, что эти образы ненастоящие, и что успешные люди почти всегда показывают себя только с самой выгодной стороны, не имеющей ничего общего с реальной жизнью, тщательно скрывая от общественности свои боль и страдания. Она могла бы избегать триггеров, которые вынуждают ее сравнивать себя с другими, а также придумать или найти мотивирующие утверждения, чтобы сосредоточиться на том, что действительно для нее важно. Например, каждое утро она могла бы говорить себе: «Что делают другие, меня не касается. На сегодняшний день для меня важно только одно – обдумать свои границы и защищать их. Я не могу быть кем-то другим, я должна быть только собой, причем лучшей версией себя».

Если проблема сравнения актуальна для вас, стоит обзавестись якорем – опорой, которая будет напоминать вам, что действительно важно, какие у вас ценности и приоритеты. Если вы помните о них, чужие ценности и приоритеты не будут так беспокоить вас. Вы видите, что, ставя потребности других людей выше своих потребностей, вы ставите и ценности других людей выше своих ценностей? Но никто не принуждает вас жить по чужим правилам и смотреть на этот мир чужими глазами – кто сказал, что ваши убеждения хуже?

Запишите свои ценности и принципы. Например, «Я ценю свободное время, свою семью и свое благополучие больше, чем деньги и престижную карьеру». Если вы постоянно напоминаете себе об этом, вам проще сказать «нет», когда вас просят задержаться в офисе и поработать сверхурочно без дополнительной оплаты, и не мучиться чувством вины, даже если ваш коллега согласится на это и начальство похвалит его.

Давление со стороны других людей обладает огромной силой принуждения. Но вы можете уцепиться за свою опору, внутренний стержень, если вы понимаете свои нужды, предпочтения, ценности и ограничения. Напоминайте себе о них как можно чаще!

И, наконец, как мы видели в истории Анабеллы, благодарность – эффективный инструмент, избавляющий от стыда и страха. Когда она смогла оценить все, что у нее есть, она перестала думать о том, чего у нее нет, и ей уже не надо было соглашаться на все просьбы, чтобы компенсировать это. Каждое утро и каждый вечер можно записывать в дневнике пять вещей, за которые вы благодарны, маленьких и больших. Подумайте, что в вашей жизни могло бы вызвать восхищение других людей.

Вспомните все хорошее, что у вас есть, свои достижения и достойные качества. Перфекционизм обесценивает хорошие вещи в жизни, потому что они не идеальны (отличное – враг хорошего). Остановитесь и подумайте – что хорошего принес вам сегодняшний день. Многие говорят «да» из страха упустить что-то важное и интересное, а это на самом деле недовольство сегодняшним днем и страх, что ваша жизнь недостаточно хороша такая, какая она есть сейчас. Вы можете радоваться жизни такой, какая она есть сейчас? Как это повлияет на вашу склонность соглашаться на все просьбы и требования?

Если вы склонны сравнивать и критиковать свои достижения, могу посоветовать еще одну хитрость: измените суть сравнения. Оценивать свой прогресс важно и нужно. Но попробуйте сравнить себя сегодняшнего с собой в прошлом. Забудьте обо всех остальных – вы сами стали лучше, согласно вашим собственным стандартам, или нет? Это главное.

Второй метод повышения самооценки: анализ основных убеждений

Низкая самооценка неизбежно сопровождается определенным набором убеждений и мыслей, которые машинально прокручиваются у нас в голове, как бегущая строка или внутренний голос. В двух словах, мы считаем себя неполноценными как раз потому, что внушаем себе, какие мы никчемные и плохие. Мы уже говорили, как изменить негативные убеждения, связанные со словом «нет», но можно использовать эти методы, чтобы изменить убежденность в своей неполноценности.

Записывайте свои мысли в дневнике, это поможет докопаться до причины вашей низкой самооценки и постепенно изменить свои убеждения, чтобы уважать себя и, следовательно, не изменять себе и говорить «нет», когда это нужно. Процесс выглядит примерно следующим образом:

• проявить осознанность;

• обратить внимание на деструктивные убеждения, которые вы хотите изменить;

• не осуждая себя, проанализировать эти убеждения и заменить на более продуктивные варианты;

• тренироваться;

• взглянуть на результаты и при необходимости скорректировать свои методы.