Как сохранить здоровье и продлить активную жизнь. Отвечает 92-летний врач-геронтолог Ольга Мясникова

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? Поверьте, два квадратных метра вполне достаточно! И эти метры есть у каждого!

Самые большие мышцы в организме человека — мышцы ног. Наша задача — начать укреплять именно их.

И тут есть одно отличное упражнение — приседание. Когда вы делаете его, представляйте, что садитесь на стул, в этом случае колени не пострадают.

И, кстати, сзади можно подставить табуретку — на случай, если устанете в процессе движения.

Упражнения должны быть самыми простыми. Это те самые упражнения, популярные 10–20 лет назад — приседания, наклоны, повороты. Дорогие мои, сколько раз вы можете глубоко присесть — десять раз, двадцать, два, три? Ничего страшного, если вам не удастся присесть больше пяти раз! Тренируйтесь! Не бойтесь, что устали. Не волнуйтесь, что дрожат коленки. Это все пройдет. Старайтесь приседать регулярно, пусть не глубоко, но каждый день. Помните, что в ногах и спине находятся самые сильные и объемные мышечные группы. Если вы регулярно будете приседать, то это станет хорошей привычкой. Как умываться, чистить зубы.

Еще одно хорошее упражнение. Каждое утро, лежа на кровати, я по несколько раз поднимаю вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте, и вы увидите, насколько это непросто! Но! Мне 92 года, и я могу это сделать. Значит, и вы сможете! Да, не сразу. Упорство, терпение и труд — это ваши самые надежные помощники. Только они!

Мышцы нужны, чтобы кости были целы

Вот посмотрите, что говорят исследования. С возрастом мышечная масса, гибкость снижаются настолько, что, например, 80-летняя и здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. А вот отсутствие гибкости — это признак возраста. Да, после 50–60 лет, увы, возраст выдаст именно гибкость. Поэтому работайте над растяжкой.

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация несколько лет опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц старшего возраста. Они выбрали самую суть физической нагрузки, необходимой в пожилом возрасте: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.

И самое главное — упражнения на гибкость. Очень важно! Как я уже отметила выше, хорошая гибкость — признак внутреннего здоровья и молодости! Любой наблюдательный человек сможет определить возраст прохожего на улице. Как мы это делаем? Смотрим на его лицо, волосы, одежду? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу, насколько легко садится и встает. И лишь потом смотрим на его лицо.

Упражнения на растяжку нужно делать не менее двух раз в неделю по 10 минут. Предварительно разогревшись аэробными упражнениями. Медленно растянитесь в желаемое положение и задержитесь в нем от 1 до 30 секунд. Растягивайтесь до заметного натяжения связок и мышц, но избегайте боли. Больно — значит, пока это для вас предел. Поверьте, и после 50 лет можно заставить свои мышцы и связки работать. Никто из нас не знает, на что именно способен организм, каковы его запасы энергии. Но с уверенностью скажу, что он способен на очень многое! Поэтому советую разучить несколько простых упражнений.

Упражнения на балансировку

Множество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Как это бывает? Присели или нагнулись, распрямились и — закружилась голова. Резко повернули голову — и комната куда-то «поехала». Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (увы, именно пожилые люди падают часто и с плохими последствиями), а то и переломов. Опять же не надо искать специальное место или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт: встаньте на одну ногу, постойте, потом — на другую, вот так и чередуйте по несколько раз.