Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Витамин E – это растворимый в воде витамин и мощный антиоксидант. Мембраны клеток состоят из жиров (в основном ненасыщенных), что делает их очень уязвимыми для нападения свободных радикалов. Витамин E – это идеально устроенное средство защиты, оберегающее важнейшие двери наших клеток. Нейтрализуя свободный радикал, витамин E теряет свой антиоксидантный статус. Однако другие антиоксиданты, например витамин C, способны восстанавливать его активность.

Большинство людей потребляют лишь половину рекомендованной нормы витамина E, хотя у тех, кто придерживается сырых веганских диет, потребление витамина E значительно выше (см. таблицу 8.1, глава 8). Лучшие источники витамина E – это орехи, семена, цельные зёрна, листовая зелень и растительные масла. Витамин E – неотъемлемый компонент живой, способной к прорастанию части семени, зерна или ореха. Почти все методы приготовления пищи в той или иной степени ведут к потере витамина E в результате окисления. В одном исследовании, рассматривавшем различные способы нагревания, наблюдались потери витамина E от 20 до 70 %¹²⁸. Неожиданное открытие заключалось в том, что металлическая посуда может взаимодействовать с витамином E, увеличивая его потерю. Например, горох, приготовленный на пару в металлической кастрюле, терял 70 % витамина E, тогда как при использовании стеклянной посуды потери отсутствовали.

Селен

Селен – это микроэлемент, являющийся ключевым компонентом нескольких антиоксидантных ферментов. Он поддерживает активность витамина E, предотвращающего окисление липидов (семейство жирных соединений, нерастворимых в воде). Лучшие растительные источники селена – это бразильские орехи, семена подсолнечника, цельные зёрна, бобовые и грибы. Значительного влияния различных методов кулинарной обработки на содержание селена в пище обнаружено не было¹²⁹. Однако одно исследование показало, что варка спаржи и грибов вела к потере 29 % и 44 % селена соответственно – в связи с вымыванием его водой¹³⁰.

Антиоксидантные добавки

Хотя у нас может возникнуть соблазн принимать добавки для повышения уровня антиоксидантов, нашему организму гораздо больше подходят цельные продукты. Исследования, рассматривавшие эффекты добавок, содержащих единственный вид антиоксидантов, дали довольно смешанные, а иногда – даже неутешительные результаты. Возьмём, к примеру, бета-каротин. Данные говорят о том, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других каротиноидов защищает от рака лёгких^{131. 132}. В сущности, исследования показали, что для людей с высоким уровнем бета-каротина в крови характерен пониженный риск нескольких видов рака¹³³. Однако когда бета-каротин употреблялся в виде добавки в рамках трёх крупных исследований, это увеличивало риск рака лёгких^134–136. Хотя причины этого пока не ясны, возможно, каротиноиды (и другие антиоксиданты) работают в синергии друг с другом и их взаимодействие необходимо для получения благоприятного эффекта. Употребление единственного каротиноида, например бета-каротина, в большом количестве в форме добавки может вести к насыщению крови и ухудшению усвоения других защитных каротиноидов.

Второй пример – это витамин E. Два крупных исследования показали, что с увеличением потребления с пищей витамина E уменьшается риск инфаркта^{137, 138}. Два дополнительных крупных исследования показали положительный эффект витамина E в форме добавки^{139, 140}. В рамках крупной клинической интервенции – Кембриджского исследования сердца и антиоксидантов – было обнаружено значительное уменьшение случаев несмертельных инфарктов у пациентов, ежедневно принимавших 400–800 МЕ витамина E в форме добавки¹⁴¹. Казалось бы, достаточно проглотить капсулу витамина E, и риска заболеваний сердца как не бывало. Однако последующие клинические интервенции не подтвердили этого вывода: одни показали отсутствие эффекта витамина E в форме добавки, другие же обнаружили негативный эффект^142–144. В одном мета-исследовании витамина E рассматривались результаты 19 исследований с общим числом участников более 135 тыс. человек, получавших либо витамин E в форме добавки, либо плацебо (пилюли-пустышки). Исследователи обнаружили, что у людей, ежедневно принимавших высокие дозы витамина E (более 400 МЕ), немного повышался риск смерти от различных заболеваний, включая болезни сердца, по сравнению с принимавшими плацебо¹⁴⁵. (Эта «высокая доза» равна содержанию витамина E в 5 1/3 чашки, или 1 1/3 л, семян подсолнечника.) Другие три мета-исследования рандомизированных контролируемых испытаний не обнаружили влияния высоких доз витамина E в форме добавки на смертность от заболеваний сердца или других причин^146–148.