Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Переход на вегетарианство и даже на веганство не гарантирует снижения потребления рафинированных углеводов. Одна из грубейших ошибок, совершаемых вегетарианцами, отказавшимися от курицы, стейков, свиной отбивной и рыбы, – замена всех этих продуктов пастой, пиццей, сэндвичами-гриль и овощными бургерами. Людей привлекает привычная пища, поэтому рафинированные углеводы – такой популярный выбор. Сыроеды никогда не совершают этой ошибки. Рафинированные углеводы не являются цельной, необработанной растительной пищей, поэтому их присутствие в сырых веганских диетах минимально.

Натрий

Натрий – это минерал, необходимый для жизни, он нужен для поддержания жидкостного баланса, передачи нервных импульсов и поддержки пищеварительной системы. Тем не менее большинство жителей Северной Америки употребляют значительно больше натрия, чем необходимо, и в большинстве случаев этот избыток вносит свой вклад в проблемы со здоровьем. Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском инфаркта, инсульта и заболеваний почек¹⁷⁵. Потребление большого количества натрия также может увеличивать риск рака желудка¹⁷⁶ и вызывать повышенную кальциурию¹⁷⁷.

Основной источник натрия в рационе – это поваренная соль (хлорид натрия). Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % – из хлора. Естественное содержание натрия в пище относительно невелико (за исключением морских продуктов). На протяжении всей истории соль была редким продуктом, который высоко ценился. Римские солдаты получали часть своего жалования солью; латинское слово salarium, означающее «соляные деньги», – это основа английского слова salary – «зарплата». Времена изменились! Североамериканцы потребляют около 77 % натрия в составе соли в переработанных продуктах, 11 % – в виде соли, добавляемой в процессе готовки или за столом, и 12 % – в форме естественно присутствующего в пище натрия¹⁷⁸.

Адекватное потребление (АП) натрия, установленное Институтом медицины¹⁷⁹, составляет 1 500 мг в день для взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет и немного меньше для взрослых старшего возраста (см. с. 305). Эти рекомендации подходят людям, ведущим умеренно активный образ жизни и проживающим в умеренном климате; активным людям, живущим в более жарком климате, рекомендуется потреблять больше. Верхняя граница (ВГ) потребления натрия – 2 300 мг в день. Потребление натрия более чем девяноста процентами североамериканцев превосходит как АП, так и ВГ. ВГ (2 300 мг, или 2,3 г) натрия содержится в 1 ч. ложке (6 г) соли (хлорида натрия). Вегетарианцы и веганы не всегда употребляют меньше натрия, чем невегетарианцы, хотя средние показатели потребления у них немного ниже. С точки зрения оптимального потребления натрия у веганов-сыроедов дела идут особенно хорошо. В отсутствие переработанных продуктов потребление натрия естественным образом понижается. Одно исследование показало, что мужчины-сыроеды в среднем потребляют 1 500 мг натрия в день, а женщины – чуть больше 1 200 мг в день¹⁸⁰. Возможно, некоторые веганы-сыроеды потребляют недостаточно натрия, особенно если их потребность в натрии повышена в связи с усиленным потоотделением в жаркую погоду. В ежедневный рацион следует включать надёжные источники натрия, например, водоросли.

Животный белок

Западное общество по ошибке возвело животный белок на почётный пьедестал. Однако если бы люди как следует посмотрели на научные данные, животному белку пришлось бы быстро спуститься обратно на землю. Хотя употребление в пищу мяса – один из способов получения белка, оно связано с несколькими негативными эффектами:

Камни в почках. Современные диеты, содержащие большое количество животного белка, рафинированных углеводов и соли, повышают кислотную нагрузку на организм, увеличивая риск образования камней в почках^181–183.

Рак. Животный белок может способствовать возникновению и развитию рака^{184, 185}. Употребление в пищу красного мяса связано с раком толстой кишки и прямой кишки^186–189 и, возможно, с раком простаты^190–192.

Диабет. Употребление в пищу животного белка, в частности красного мяса и особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском развития диабета II типа^193–195.

Коронарные заболевания сердца. Употребление в пищу животного белка может увеличивать риск коронарных заболеваний сердца¹⁹⁶. Замена животного белка растительным белком понижает уровень холестерина в крови и другие маркеры коронарных заболеваний сердца^197–199.

Мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка наполнены насыщенными жирами, холестерином и многочисленными прооксидантами. Они не содержат клетчатки и фитохимических веществ и почти не содержат антиоксидантов. Лучший источник белка для нас – это растения. Веганы-сыроеды не потребляют животного белка, так что при адекватном общем потреблении белка это, вероятнее всего, идёт им на пользу.

Прооксиданты