Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела, поскольку более крупным людям нужно поддерживать большее количество белка. РСР белка для взрослых – 0,8 г на 1 кг веса тела. Эта цифра содержит коэффициент безопасности, учитывающий отличия в усвояемости разных продуктов и отличия между людьми. Она отражает потребность в белке для 97 % населения⁶⁷.

Потребности в белке разных людей могут значительно различаться, однако представляется, что они с трудном поддаются классификации. Пожилой мужчина-вегетарианец, проживающий в тропиках, может нуждаться в немного большем количестве белка на килограмм веса, чем молодая женщина, употребляющая мясо и живущая в умеренном климате⁶⁸. Однако исследования влияния различий в возрасте, диете, поле и климате слишком ограничены, чтобы формулировать обоснованные рекомендации. Можно сказать лишь то, что, поскольку скорость обмена веществ, а значит, и потребность в калориях немного уменьшаются с возрастом, то чем старше мы становимся, тем больше калорий из белка нам нужно получать^{69, 70}.

Качество белка

Рассматривая потребность в белке, мы должны принимать во внимание не только общее количество белка, но и баланс незаменимых аминокислот (тех, которые должны присутствовать в нашем рационе), из которых состоит белок⁷¹. Это особенно важно, когда потребление белка немного не дотягивает до РСР, как в случае потребления белка при следовании сыроедным диетам, что отражено в таблице 5.2 на с. 122. Нам требуется полный комплект незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками белков, и нехватка любой аминокислоты ограничивает возможности организма в производстве белка. Хотя сырые веганские диеты способны предоставить все аминокислоты, часто имеет место нехватка аминокислоты под названием лизин. Этот факт требует внимания при изучении вопроса баланса белков и аминокислот в сыроедном рационе^72–77.

Обратите внимание, что, хотя сыроеды иногда используют крайне низкий процент белка в человеческом молоке как стандарт, определяющий потребность в белке у взрослых, придерживающихся сырых веганских диет, это сравнение не выдерживает критической проверки в силу высокой усвояемости белка, содержащегося в материнском молоке, и крайне благоприятного баланса содержащихся в нём аминокислот.

Потребность в белке у веганов-сыроедов

Одни люди полагают, что рекомендованное потребление белка для приверженцев сырых веганских диет будет таким же, как и для людей, следующих другим диетам. Другие убеждены, что веганы-сыроеды нуждаются в меньшем количестве белка, поскольку их пищеварение лучше в силу их рациона. Третьи считают, что любая кулинарная обработка существенно повреждает белок, ведя к дефициту аминокислот, который может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, и поэтому сырой белок является более качественным и лучше усваивается. Четвёртый лагерь заявляет, что веганы-сыроеды нуждаются в большем количестве белка, поскольку белок из растительной пищи переваривается хуже, чем животный белок, и обеспечивает худший баланс аминокислот. Хотя достойное определение потребности в белке для веганов-сыроедов отсутствует, похоже, что все озвученные позиции имеют свои сильные стороны.

Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть выше РСР

1. Некоторые эксперты рекомендуют вегетарианцам потреблять больше белка, чем невегетарианцам. Эти эксперты советуют вегетарианцам потреблять на 10–20 % больше белка, чем невегетарианцам, поскольку исследования показали, что белок из многих растительных продуктов, например приготовленной фасоли и зёрен, значительно хуже усваивается по сравнению с животным белком^78–80.

2. В вегетарианских диетах может наблюдаться недостаток аминокислоты под названием лизин. Способ оценки аминокислот, применяющийся как стандарт для всех людей старше одного года, устанавливает оптимальное соотношение лизина и белка как 51 мг лизина на 1 мг белка. Однако в зерновых обычно содержится малое количество лизина – в среднем 31 мг на 1 г белка. Зерновые играют большую роль в большинстве вегетарианских и почти вегетарианских диет. (Возможно, это вас удивит, но в действительности зерновые обеспечивают примерно половину белка, содержащегося в рационе людей во всём мире.) Недостаток лизина ограничивает способность тела к производству белка, поскольку лизин необходим в качестве одного из строительных блоков^81–85. Ситуацию могут спасти бобовые, содержащие 60–70 мг лизина на 1 г белка, что даже превышает рекомендованный показатель. Такое содержание лизина сопоставимо с 85 мг лизина на 1 г белка в продуктах животного происхождения^86–92.