Как улучшить сон

Что делать. В этом случае совет частично перекликается с рекомендациями, данными выше: старайтесь отодвигать от себя все мысли о работе, когда до сна осталось 2–3 часа. За это время вы как раз успеете успокоиться и настроиться на отдых. Кроме того, уделите внимание расслабляющим процедурам перед сном (ароматерапия, массаж), почитайте хорошую книгу, поговорите с домочадцами, примите теплую ванну. Если заснуть все равно никак не удается, можете принять легкое снотворное. Только не пейте успокоительные систематически, многие из них вызывают привыкание и зависимость, «выбраться» из которых будет невозможно без помощи специалиста.

Отсутствие физической усталости

«Усталость – лучшая подушка», – говорил Бенджамин Франклин. А вы устаете? Конечно. Особенно сложный рабочий день способен опустошить вас эмоционально. Но для хорошего сна важна физическая усталость, которая у многих отсутствует…

Если гепард не пробежит несколько десятков километров в день, он не будет спать, а если не позволять ему бегать долгое время, он погибнет. Необходимость в физической активности у человека выражена в разы меньше, но она тоже присутствует, и это надо иметь в виду.

Что делать. Вы отлично умеете находить свободное время для важных дел. Хорошо спать тоже очень важно, так что, если захотите, у вас наверняка получится выделить время для физических упражнений. В идеале желательно заниматься 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. При этом нагрузка должна носить аэробный характер: бег, велоэргометр, плавание, активные игровые виды спорта. Прекращать занятия надо минимум за 2–3 часа до сна.

Спортивные тренировки способствуют улучшению сна. Главное – не допускать чрезмерной физической нагрузки непосредственно перед «отбоем».

Иногда пациенты жалуются, что во второй половине дня у них совершенно нет времени на спортзал. В этой ситуации можно заниматься спортом утром. Вероятно, с точки зрения физиологии это не самый лучший вариант, но, без сомнения, это лучше, чем вообще ничего не делать.

Неправильное питание

Вы так заняты днем, что толком не успеваете поесть, но зато перед сном компенсируете это с лихвой. Очень зря: переедание в вечернее время создает тяжесть в животе, вызывает отрыжку и изжогу, а это мешает сну.

Что делать. Старайтесь, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан: это материал для образования серотонина, мелатонина и других биологически активных веществ, необходимых для здорового сна. Триптофан содержится в молоке, сыре, твороге, орехах, овсяной крупе, бананах.

Ужинайте за 4 часа до сна; старайтесь, чтобы последний прием пищи не был слишком плотным. Голодным ложиться тоже не стоит. И дело здесь не только в дискомфорте и возможных кошмарных сновидениях с участием продуктов питания. Дело в том, что в определенные периоды отдыха (а именно во время быстрого сна, когда человек видит сны) происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога А.М. Вейна, «пища переваривается под аккомпанемент сновидений». Если переваривать будет нечего, это может стать причиной развития гастрита и язвенной болезни.

Употребление кофе и стимуляторов

Вы постоянно взбудоражены и вместе с тем все время ощущаете усталость. При таком насыщенном образе жизни подобного не избежать, поэтому приходится принимать меры, чтобы прийти в себя. Многие находят выход в употреблении больших количеств кофе, кока-колы, энергетических напитков и других стимуляторов (например, шоколада). Это оказывает самое разрушительное действие на сон.

Один общественный деятель пришел ко мне с жалобами на проблемы с засыпанием. При этом он за день выпивал 20 чашек заварного кофе и выкуривал 60 сигарет. Многие бы просто умерли от такой дозы кофеина и никотина, а пациент всего лишь плохо засыпал. Но при этом он наотрез отказывался от борьбы с вредными привычками и требовал таблетку, которая улучшила бы его засыпание…

Что делать. Необходимо ограничить употребление перечисленных продуктов и напитков по количеству и времени. Они разрешены только в первой половине дня и только в умеренном количестве. Если хотите, чтобы пристрастие к кофе не мешало вам заснуть, изучите представленный ниже список правил, с которыми ваша привычка будет безопасной для отдыха.