Как улучшить сон

6. Ваш пассажир не умеет водить? Тогда просто разговаривайте с ним, это позволяет поддержать бодрствование. И не разрешайте ему спать: это усилит вашу собственную сонливость.

7. Путешествуете в одиночестве, чувствуете, что вас «накрывает» сон, но не можете остановиться из-за спешки? Разговаривайте сам с собой, пойте, включите какую-нибудь энергичную песню, позвоните родным или другу (если, конечно, у вас есть гарнитура hands free). Во что бы то ни стало поддерживайте себя в состоянии бодрствования. Не забывайте чаще менять направление взгляда (ближе, дальше, вправо, влево, в зеркало заднего вида) – когда человек смотрит в одну точку, он засыпает быстрее.

8. Пользуйтесь специальными приборами, предупреждающими засыпание у водителей. Они обычно надеваются на руку и регистрируют изменение скорости реакции человека. Когда аппарат «считает», что водитель может заснуть, он подает звуковой сигнал.

9. Вне зависимости от того, испытываете вы усталость или нет, каждые 2 часа желательно останавливаться на 10–15 минут, чтобы отдохнуть от вождения и «проветриться». Это хороший способ профилактики сонливости.

Будьте внимательны

Большая часть ДТП из-за засыпания за рулем происходят на завершающем этапе пути, когда человек уже расслабляется и считает, что он выполнил свою миссию и успешно добрался до пункта назначения. Не повторяйте чужих ошибок – сохраняйте бдительность до тех пор, пока не заглушите мотор автомобиля!

Чтобы отдых не вредил сну

Даже у такого занятого человека, как вы, изредка бывает время для отдыха. Как вы его используете? Практика показывает, что не все делают это правильно. Кто-то в единственный выходной стремится выспаться впрок, а кто-то пытается забыться при помощи бурных развлечений. Как различные способы отдыха способны нарушить ваш сон и как смягчить их негативное влияние?

Слишком продолжительный сон в выходные

Обычно работающий житель крупного города встает около 6–7 утра, чтобы успеть по пробкам добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные.

Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10–11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джет лага», или «бессонницы выходного дня».

Что произошло? Человек на 3–4 часа сместил свои внутренние биологические часы в выходные дни в одну сторону, а в понедельник мучительно пытается вернуть их обратно. Фактически это равносильно перелету из Москвы в Красноярск и обратно. Развивается классический джет лаг, необусловленный не перелетом, а сознательным изменением графика сна. Следует отметить, что подстройка организма под нормальный циркадный ритм занимает сутки при смене одного часового пояса. Получается, что человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм, придет в норму только через 3–4 дня, а там уже наступят следующие выходные.

Что делать. Вставайте по будильнику даже в выходные. Смею вас уверить, что если вы будете 2 недели вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Старайтесь в выходные дни вставать не более чем на 2 часа позже обычного. Это минимизирует проявления социального джет лага. Если времени на отдых все равно мало, заведите привычку отправляться спать пораньше.

Как-то во время командировки в Красноярск меня попросили проконсультировать 17-летнюю девушку, которая, со слов матери, страдала «чудовищной» бессонницей и уже «плотно сидела» на комбинированной терапии снотворными и антидепрессантами, которую ей прописали неврологи и психиатры.

Эта юная и вполне с виду здоровая особа в рабочие дни мучительно вставала в 7 утра, чтобы пойти в институт, употребляла до 10 чашек кофе в день, чтобы не засыпать на лекциях, а потом вечером никак не могла заснуть раньше 2 часов ночи. В пятницу-субботу она ложилась под утро, так как любила погулять с друзьями, и отсыпалась до 15–16 часов. То есть социальный джет лаг в выходные составлял 8–9 часов. Фактически еженедельно она «совершала трансатлантический перелет»! Как тут не получить тяжелую бессонницу ночью и резкую сонливость днем…

Три простые рекомендации позволили буквально через 4 недели избавить ее от нарушений сна и отменить снотворные и антидепрессанты:

1. Вставать в течение всей недели в одно и то же время.

2. Полностью исключить кофеинсодержащие напитки из диеты.