Как устранить заикание

В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости, которые и выталкивают наружу переднюю стенку живота (выпячивает). Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнее ей части, позволяя лёгким расширяться в нижней части и втягивать воздух (в нижнюю, наиболее объёмистую часть). При расслаблении мышц живота, толкающих диафрагму, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая нижний объём грудной клетки (выдох). За счёт сильного опускания диафрагмы (вдох) в лёгкие попадает наибольшее количество воздуха (распределяется равномерно в средней и нижней части лёгких) с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако, такое дыхание затруднено сидячим положением тела, тугим ремнём, одеждой и прочим, что блокирует диафрагму и не даёт стенке живота двигаться наружу (ограничивается вдох). Брюшное дыхание не должно быть частым, что нарушает газообмен: сокращается число вдохов и выдохов в минуту до 3–6 раз. При этом вдох в 3–4 раза короче выдоха: насыщение крови при задержанном дыхании повышенным уровнем углекислоты оказывает общеукрепляющее действие на весь организм в целом.

Преимущество:

лёгкость и быстрота вдоха при малом расходе энергии;

объём лёгких увеличится на 20–30%;

активное движение диафрагмы массирует сердце и внутренние органы, нормализуя их пульс.

Недостаток:

ограниченность выдоха (только за счёт диафрагмы), его нединамичность (пассивность средних и верхних отделов грудной клетки, что сказывается особенно на ораторской речи);

трудно пользоваться во время движений.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение брюшного дыхания на автомате.

Чтобы впервые «запустить» диафрагму, занять положение лёжа, расслабить тело.

> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы контролировать активность движения живота, а другую – на нижние ребра, чтобы свести к минимуму движения грудной клетки.

> Сделать медленный и глубокий вдох, не расширяя грудную клетку и не двигая плечами, выпячивать живот, пока пупок не достигнет верхней точки своего движения, при этом диафрагма будет выгибаться в сторону живота. Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Сделать медленный и полный выдох, при этом живот сокращается и пупок движется по направлению к позвоночнику. Диафрагма будет расслабляться и выгибаться куполом вверх, в полость грудной клетки. Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.

Упражнения. Пояснения к упражнениям диафрагмы и брюшного пресса в разделе 1.5.3. «Дыхание».

Для укрепления мышц брюшного пресса продолжить вдох-выдох с тяжестью на животе (увеличивать вес, чтобы живот стал твёрдым).

Для передней части живота (сжимает брюшную полость) – лежа сгибать позвоночник вперёд, приближая грудь и колени.

Для боковой части живота – лёжа сгибать позвоночник вперёд и в стороны с согнутыми коленями.

Подтягивание на брусьях со сгибанием ног в коленях, как можно, под большим углом.

Результат – потребность, как в единственно естественном дыхании и покое.

1.5.3.2. Грудное дыхание

Внутри-рёберное, средне-рёберное, боковое. Противоестественное западное дыхание (в отличие от йога-дыхание) большинства людей сидячего образа жизни. Только грудное дыхание и способно вызвать или осложнить болезни, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему (излишняя активность, напряжение организма), а пищеварительную, гормональную функции, сон, отдых и релаксацию делает проблематичными. Прибегать – при необходимости. Этот вид дыхания осуществляется посредством движения ребер.

При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:

вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри, но живот почти втянут и не позволяет диафрагме глубже опуститься вниз, в результате для втягивания воздуха в лёгкие расширяется грудная клетка;

выдох – одновременно расслабляясь и диафрагма, поднимаясь куполом вверх, и межребёрные мышцы вместе давят и с низу и с боку на раздувшиеся лёгкие, вытесняя воздух из них.

В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, но, встречая сопротивление за счёт сдерживания брюшных мышц (живот лишь слегка выпячивается), грудная клетка расширяется наружу и вверх, втягивая воздух лишь в среднюю часть лёгких (при брюшном дыхании – в нижнюю, наиболее объёмистую). Когда межреберные мышцы расслабляются (выдох), ребра возвращаются в исходное состояние (вниз и внутрь), лёгкие сжимаются, выпуская воздух. Дыхательные движения совершаются в верхнем и среднем отделе грудной клетки и лёгкие расширяются с боков.

Преимущество:

удобно в движении, при физических нагрузках;