Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Во время этой медитации будут моменты, когда вы можете отвлечься. Что-то может потребовать вашего пристального внимания и присутствия. Это хорошо. Если так случилось, просто вернитесь в то место, где вы остановились.

Теперь найдите столько времени, сколько вам нужно, и приступайте. Сначала сделайте три глубоких вдоха.

Раз.

Два.

Три.

Одно такое простое действие может вдохнуть в нас надежду. Ее можно взять за основу нашей практики сосредоточенности.

Повторите. Просто держите эту книгу в руках и дышите. Три глубоких вдоха. Три долгих вдоха.

Ощутите простоту этого действия. Насладитесь его простотой.

Есть три причины, почему дыхание является столь хорошим объектом для тренировки осознанности. Первая причина самая простая. Дыхание всегда с вами. Пока мы пребываем в сознании и живем, наше тело и наше дыхание всегда с нами, они всегда доступны.

Вторая причина заключается в том, что дыхание может быть зеркалом нашего настроения. Вы уже знаете, как дыхание взаимосвязано с нашим мировоззрением. Если мы напряжены, наше дыхание будет поверхностным. Если мы глубоко расслаблены, наше дыхание, скорее всего, будет долгим и расслабленным. Такая способность дыхания выступать в роли индикатора нашего психического состояния означает, что если мы намеренно делаем глубокие вдохи, то у нас появляется шанс успокоиться.

Есть и третья причина, почему дыхание крайне полезно в качестве объекта медитации, – у него есть свои тонкие слои. Когда мы нарабатываем опыт, то начинаем замечать многочисленные аспекты, связанные с дыханием. Они означают, что в десятитысячный день медитации дыхание так же достойно нашего внимания, как и в первый день.

Дыхание может стать вашим лучшим другом в увлекательном путешествии к осознанности.

С его помощью (если вам того захочется) ваша медитация станет совершенно незаметной. Если вам хочется заняться медитацией на работе, не нужно залезать на стол и усаживаться со скрещенными ногами, сигнализируя миру: эй, смотрите на меня, я медитирую!

Иногда можно медитировать в перерывах в течение рабочего дня; в этом есть особое наслаждение: нам известно, что мы медитируем, но об этом никто не догадывается. Я все время так и делаю.

Где находилось то место, в котором вы наиболее явственно чувствовали свое дыхание, когда делали глубокие вдохи? Если вы не можете точно сказать, то проделайте эту процедуру снова.

Скорее всего такое место можно определить по движениям живота, груди или, если у вас наметанный глаз, по движению воздуха, когда он входит в ноздри и холодит верхнюю губу.

Никакое место не лучше другого. Просто засеките время, когда ощущения при дыхании будут особенно сильны. Чтобы упростить себе задачу, вы можете закрыть глаза и сделать еще три вдоха. Или прямо сейчас вы отчаянно пытаетесь погрузиться в свое дыхание, кладя руку на живот, чтобы это погружение стало более очевидным.

Это наш одиночный объект. Держите глаза открытыми и уделите как можно больше внимания дыхательным ощущениям – определите место, где они чувствуются сильнее всего.

Посмотрите, можно ли задержать там свое внимание, но не удерживайте его там насильно. Пока мы будем выполнять указанную процедуру, то через несколько секунд нас, несомненно, уведет в сторону. Нас будут отвлекать другие ощущения, мысли, фантазии или сомнение, что мы делаем это не очень хорошо или неправильно. Вот оно – отвлечение. Привыкните к нему.

И каждый раз, когда вы заметите, что отвлекаетесь от процесса дыхания, постарайтесь мысленно вернуться к нему. Это начало тренировки сосредоточенности.

Это простая, но упорная работа.

Мы направляем свое внимание на дыхание, замечаем, когда оно убегает прочь, и всякий раз возвращаем его назад, воздерживаясь от критики и пресекая мысли о бесполезности этой работы.

Поскольку в современной жизни слитком многое делается ради нашего отвлечения, неудивительно, что мы наловчились в нем. Это начало сопротивления. Начало борьбы. Возможно, вы не сразу продвинетесь вперед, поэтому будьте снисходительны к себе, если первые шаги к сосредоточенности покажут, что вы ничего не добились.

Давайте попробуем еще раз. Мысленно сосредоточьтесь на дыхании. Там, где оно чувствуется лучше всего.

Задержитесь на своем дыхании. Пообещайте себе, что ваше внимание будет устойчивым.

Отметьте отвлечение. Будьте начеку, когда ум начнет уноситься прочь.

Верните его. Возвращайтесь к своему намерению.

И повторите все снова.

Не критикуйте себя, если чувствуете, что у вас не получается. Также не стоит устраивать праздничное шествие, если вам кажется, что вы справились. Просто задержитесь на дыхании, вычеркнув все остальное. В нашей Вселенной не осталось ничего важнее этого занятия.