Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Первый секрет: вы должны предупредить желание отвлечься прежде, чем оно наберет силу. Это означает, что мы должны уделить особое внимание распознаванию собственных чувств еще прежде, чем отвлечемся. По большей части отвлечение вызвано неким неприятным чувством, а поиски более приятного являются, в некотором смысле, сострадательностью к самому себе. Если мы сможем заметить, чем именно вызвано отвлечение, то нам представится неплохая возможность схватить за руку самих себя еще прежде, чем оно случится. Иногда это скука или серость, иногда более резкая и сильная эмоция.

Второй секрет: обучение концентрации должно проходить в игровой форме, доставлять радость и удовольствие. Если фиксация сознания на одном предмете кажется тяжелым трудом, то, разумеется, еще труднее постоянно возвращаться к нему – нет никакого стимула! Но все может стать гораздо проще, если мы заблаговременно найдем нечто приятное и умиротворенное, и именно оно станет предметом нашего внимания. Это может быть либо приятная особенность нашего дыхания либо телесных ощущений, или то, что мы изначально находим приятным, специально выбирая его. Допустим, ощущение тепла. Помните, что веселье – это наше секретное оружие, превращающее осознанность в привычку.

Десять медитаций

Разработано, чтобы вы меньше отвлекались.

РЕКЛАМА ДЖИУ-ДЖИТСУ

Джиу-джитсу – японское боевое искусство, и все его техники выстроены вокруг идеи, что врага нужно бить его же оружием. Это оружие – его собственная энергия. В этом упражнении наш враг дает рекламное объявление в газету. Идея весьма проста: объявления напоминают, что мы должны вернуться к своим занятиям. Итак, едем ли мы в метро, смотрим ли телевизор или сидим в интернете, всякий раз, когда мы замечаем рекламное объявление, думайте о нем не как о приманке, которой нас ловят на удочку, а как о сигнале, что пора возвращаться в настоящий момент. Возможно, вам придется потренироваться, особенно когда вы находитесь в режиме онлайн, но есть нечто восхитительно провокационное во всех этих всплывающих объявлениях, которые специально созданы, чтобы нас отвлекать, когда мы изготовим из них собственное оружие сосредоточенности и присутствия в настоящем. Когда мы освоим данное упражнение, напоминалками могут стать названия магазинов и фирменные лейблы на одежде.

МЫШЬ-МЕТЛА

Как я уже говорил, мобильная осознанность поможет нам стать практикантами-шпионами. Когда мы работаем над этими техниками, никто не догадывается, что вообще-то во время еды, прогулок или выполнения этого упражнения мы медитируем. В подобной технике присутствует элемент игры, которым можно воспользоваться, когда захочется устроить небольшой перерыв. Она гениальна, так как со стороны начальнику кажется, что вы работаете, а вы играете в маленькую игру на концентрацию. Работая с ноутбуком или настольным компьютером, переместите курсор, воспользовавшись мышью или сенсорной панелью. Пусть ваши глаза, мышцы челюсти и лица будут расслаблены.

Пристально следите за движением курсора, как будто это самая важная вещь в мире. Затем, когда вы это сделаете, ваше внимание должно переместиться с курсора на весь экран. Ваше внимание должно охватить весь экран. Не приглядываясь ни к чему в отдельности, сосредоточьтесь на восприятии экрана как единого целого. Перемещайтесь туда-сюда от концентрации на одиночном объекте (курсор) к зональной концентрации (экран). Задачу можно усложнить, так она станет интереснее. Ее молено выполнить на сайтах, где присутствуют отвлекающие элементы, допустим, сайт информагентства или новостная лента в Facebook. Помните, что эта медитация связана с предметом вашего изучения, а вы пытаетесь понять, что молено узнать об отвлечении, а что нельзя.

ЗДРАВСТВУЙТЕ, РУКИ

Не знаю, замечали вы это раньше, но рабочие совещания невыносимо скучны. Все люди, которых я когда-либо встречал, терпеть не могли совещаний, однако мы ежемесячно или даже еженедельно посвящаем им долгие часы. Я ознакомился с этой техникой во время одного особенно унылого совещания, когда понял, что мои зевки будут выглядеть крайне невежливыми, поэтому мне нужно было на чем-то сконцентрироваться.

Сожмите руки вместе. Зафиксируйте внимание на ощущениях в пальцах и руках. Как молено дольше удерживайте его. Это упражнение запечатывает «дыры» в сознании, сквозь которые утекает наше внимание. Немало коротких, но приятных медитаций, подобных описанной, можно провести на рабочем месте, потому что там мы проводим особенно много времени и – давайте будем честными – где еще столько скуки, стресса и разочарований, которые можно изменить к лучшему?

ГОВОРИТЕ ОБ ОТВЛЕЧЕНИИ