Как восстановить фигуру после родов

2. Зажимы бедер и мостики. Лежа на полу, согните колени, ступни при этом поставьте параллельно. Вдохните воздух и расслабьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх, не отрывая спину от пола. Следует делать не менее 15 повторов в день. Постепенно увеличивайте их количество до 20-25. Когда мышцы окрепнут, усложните задачу – поднимите бедра и сделайте подобие мостика или полумостик (не стоит утруждать себя полноценным мостиком), чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

3. Кошка. Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, прогнитесь и поднимите голову.

Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

4. Растягивание мышц задней поверхности бедер. Примите положение «лежа на спине», согните одно колено (ступня при этом не отрывается от пола), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Обхватив бедро, медленно выпрямите прижатую к груди ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержите растяжку на 15 секунд, затем опустите ногу. Повторите 2 раза для каждой ноги. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер.

5. Скручивания таза. Данное упражнение можно выполнять, стоя возле стены или на четвереньках с опорой на руки и колени. Итак, встаньте спиной к стене, ноги слегка согните в коленях. Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Если будете выполнять это упражнение в положении на четвереньках, то вам нужно скручивать таз по направлению к ребрам (представьте такую потешную ситуацию, будто вам нажимают на пупок). Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Повторите все действия 5 раз. В целом в течение дня выполняйте 15 упражнений на скручивание таза.

6. Подъемы головы. Примите положение «лежа на спине», согните коленки и сильно напрягите ягодицы. Сокращая мышцы пресса, упирайтесь спиной в пол. Затем поднимите голову и расслабьте мышцы. Выполните это упражнение еще 5 раз.

7. Скольжение ног. Лягте на спину, выпрямите ножки. Согните правое колено и чуть-чуть приподнимите ногу, затем упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу пружинисто подтяните к ягодице, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу Верните ногу в исходное положение. Повторите те же действия левой ногой. Выполняйте по 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая их количество до тех пор, пока вы с относительной легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы можете немного изменить это упражнение: медленно отрывайте ногу от пола, а затем так же медленно и плавно опускайте ее.

8. Вращения голеностопного сустава. Сядьте на пол или на стул, вытянув ноги вперед, и выполняйте вращения ног в голеностопном суставе. Сделайте по 10 полных кругов каждой ножкой в обоих направлениях. Вы можете вращать обе ступни одновременно или поочередно.

9. Растягивание ступней. Примите положение «лежа на спине», ноги выпрямите, расслабьте руки, поясницей прижмитесь к полу. Вытяните носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем согните стопу. Повторите упражнение 10 раз. Растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.

10. Глубокое дыхание диафрагмой. Сядьте на пол, положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос на счет «один-два-три-четыре» (при правильном дыхании рука будет подниматься). Затем вдохните насчет 8 (то есть уже «один-два... восемь»), громко и равномерно выдохните на счет 7. Начните с нескольких повторений один раз в день, постепенно увеличивайте количество до нескольких раз в день. Это упражнение научит вас дышать правильно.

Синди Кроуфорд разработала следующие рекомендации по поводу выполнения вышеописанных упражнений:

■ каждое упражнение начинайте с одного подхода;

■ когда вы пришли к тому, что уже можете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимально указанного количества повторяемых движений (например, в первый подход делайте 20 повторов, во второй – 10);

■ постепенно доводите количество повторов во втором подходе до максимума (в нашем случае до 20);

■ между подходами отдыхайте по 3 секунды;

■ сделайте тренировку максимально полезной – разбейте занятие на пару этапов. Если у вас недостаточно времени, сделайте все упражнения по одному подходу, затем в тот же день повторите весь комплекс;