Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

9. Управляйте порциями в ресторане. Во многих ресторанах с обслуживанием по системе «сидячий стол» порции еды довольно большие. Обычно их хватает на двоих. Поэтому лучше съесть половину порции, а затем попросить официанта упаковать другую половину и взять ее домой на обед на следующий день. Контроль за размером порции также помогает ей поддерживать потребление соли на должном уровне.

10. Делайте особые запросы. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без добавления соли, MSG или соленых ингредиентов, таких как бекон, маринованные огурцы, оливки и сыр.

11. Полегче с приправами. Горчица, кетчуп, хрен, соленые огурцы, и соусов с солесодержащими ингредиентами.

12. Выбирайте полезные закуски и гарниры. Выбирайте фрукты или овощи вместо соленых закусок, чипсов или картофеля фри.

Не существует конкретного списка продуктов питания для диеты DASH, который вы можете найти в некоторых коммерческих диетах. Но диета DASH богата овощами, фруктами и цельными зернами. Она также включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи и все это при ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вот типы продуктов и рекомендуемые нормы ежедневного потребления в соответствии с диетой DASH:

Диета предусматривает низкое потребление соли, максимум 1500–2300 миллиграммов в день. Диета DASH также рекомендует умеренное потребление алкоголя, два напитка в день для мужчин и один для женщин.

Полный список продуктов, полезных для сердца

Этот список поможет вам выбрать лучшие варианты продуктов для вашего сердца. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что многие из смертей от сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы предотвратить, изменив образ жизни, включая лучшую диету. Генетика также играет свою роль. Питание для здоровья сердца – это не только то, что вы едите, но и ограничение определенных продуктов и ингредиентов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты для здоровья сердца покупать, включая фрукты и овощи, мясо, морепродукты, зерновые, десерты, замороженные продукты и напитки, а также какие продукты следует ограничить, чтобы поддержать свое сердце.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здоровой для сердца диеты. Они обеспечивают питательные вещества, которые связаны с понижением кровяного давления и холестерина, включая клетчатку, калий, магний и фитонутриенты. Не беспокойтесь о том, какие из них «лучшие» и выбирайте те, которые вы действительно будете есть. Чтобы получить максимальную пользу от продуктового ряда, выбирайте разные цвета. Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие. Просто следите за любыми добавленными сахарами или солью. Консервированные фрукты и овощи могут быть частью здоровой для сердца диеты, но ограничьте те, в которых добавлен сахар или много натрия. Исследование BioMed Central 2023 года пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.

– Любые свежие фрукты и овощи. Лучшие среди них:

1. Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, выводящего натрий. Добавьте бананы в овсянку или положите на тост арахисовое масло и банан на завтрак.

2. Картофель

В одной белой картофелине среднего размера содержится 620 мг калия, а в одной сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.

3. Свекла

Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.

4. Шпинат

Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.

5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами

6. Свежие травы, такие как базилик и кинза

7. Обычные замороженные фрукты и овощи

8. Консервированные фрукты во фруктовом соке

9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия

Ограничьте или избегайте:

1. Консервированные овощи с добавлением соли

2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.

При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.

При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.

Каков размер порции овощей?

– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат

– 1/2 чашки вареных овощей

– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия