Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

На протяжении всей истории человечества травы и специи использовались для усиления вкуса пищи. Кто бы мог подумать, что они также обладают важным оздоровительным эффектом? Интересно, что многие специи обладают антибактериальными свойствами. Те острые пряные приправы, которые используются в традиционных блюдах в тропических районах, обладают мягкими консервирующими свойствами. Специи и травы также богаты антиоксидантами и другими биологически активными веществами. Будь то куркума, обладающая противовоспалительными свойствами, или корица, снижающая уровень сахара в крови, или чеснок, защищающий от рака – травы и специи обладают множеством полезных для здоровья свойств. Средиземноморские рецепты, представленные в этой книге, откроют вам новый мир вкусов, вобрав в себя палитру специй со всего Средиземноморья.

Шоколад

Шоколад супербогат антиоксидантными полифенолами. Исследования, проведенные в нескольких странах, показали, что люди, ежедневно выпивающие чашку горячего шоколада, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и повышения артериального давления. Наблюдательные исследования людей по всему миру, в том числе в США, Швеции, Голландии, у индейцев куна в Панаме и других странах, показали кардиопротекторные преимущества людей, умеренно употребляющих шоколад. Было доказано, что шоколад, богатый полифенолами, снижает кровяное давление, улучшает работу сосудов, оказывает сосудорасширяющее действие, уменьшает окислительный стресс, повышает функцию митохондрий (связанную со способностью сжигать избыток энергии), уменьшает липкость тромбоцитов (связанную с образованием тромбов), улучшает способность реагировать на инсулин и правильно метаболизировать глюкозу. Выбирайте в основном действительно хороший темный шоколад, небольшими порциями, и наслаждайтесь.

Горячий шоколад (или какао)

Приготовить свой собственный горячий шоколад для утреннего приема молочного настоя очень просто. В кружке размешайте или взбейте вместе 1 стакан горячего молока, 1 столовую ложку несладкого какао-порошка и 1 чайную ложку сахара (или искусственного подсластителя, по вашему выбору) до получения однородной массы.

Исходя из этих рекомендаций, в следующей таблице приведены примеры ежедневных и еженедельных порций, которые соответствуют целям плана питания DASH для рациона в 2000 ккалорий в день.

* 1500 миллиграммов (мг) натрия снижают кровяное давление еще больше, чем 2300 мг натрия в день.

Придерживаясь плана питания DASH, важно выбирать продукты, которые:

– с низким содержанием насыщенных и трансжиров

– богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком

– с низким содержанием натрия

(18)

Вот количество порций, которые нужно съесть из каждой группы продуктов для двух уровней калорийности диеты DASH. Ниже приведены примеры того, что такое одна порция.

Таблица. Рекомендуемое количество порций

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови.

Примечание о размерах порций

Размеры порций в диете DASH могут отличаться от других планов питания. Примеры отдельных порций для каждой группы продуктов приведены ниже.

Зерна

– 1 ломтик цельнозернового хлеба.

– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев.

– 1/2 стакана приготовленных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых).

Овощи

– 1 стакан сырых листовых зеленых овощей.

– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей.

– 1/2 стакана (110 граммов) овощного сока с низким содержанием натрия.

Фрукты

– 1 средний фрукт.

– 1/4 стакана сухофруктов.

– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов.

– 1/2 стакана (110 граммов) 100 % фруктового сока.

Обезжиренные или нежирные молочные продукты

– 1 стакан (225 граммов) нежирного или молоко обезжиренное.

– 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта.

– 40 граммов нежирного или обезжиренного сыра.

Нежирное мясо, птица и рыба

– 28 граммов приготовленного постного мяса, птицы или рыбы без кожи.

– 1 яйцо.

– 2 яичных белка.

Орехи, семена и бобовые

– 1/3 стакана (40 граммов) орехов.

– 2 столовые ложки масла арахисового

– 2 столовые ложки (28 граммов) семян.

– 1/2 стакана вареных сушеных бобов или гороха.

Жиры и масла

– 1 чайная ложка мягкого маргарина.

– 1 чайная ложка растительного масла.

– 1 столовая ложка майонеза.

– 2 столовые ложки нежирной заправки для салата или 1 столовая ложка обычной заправки.

Сладости и добавленный сахар

– 1 столовая ложка сахара.

– 1 столовая ложка джема или варенья.

– 1/2 стакана сорбета.

– 1 стакан (225 граммов) подслащенного сахаром лимонада. (18)