Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

У некоторых людей, особенно с возрастом, кровяное давление очень чувствительно к соли. Натрий добавляют для ускорения созревания сыра, а также для придания вкуса и в качестве консерванта. Однако многие виды сыров, такие как швейцарский (эмментальский), «Монтерей Джек», моцарелла, рикотта и сливочный сыр, естественно, содержат мало натрия. Некоторые люди считают нежирное (обезжиренное) молоко сильно переработанным и ненатуральным продуктом. На протяжении веков люди позволяли сливкам подниматься в емкости с молоком, чтобы получить жир. Я бы не назвал это «обработкой». Разделение происходит само собой. Однако вопрос о том, нужно ли нам пить обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, несколько более туманен, чем казалось вначале. Несколько недавних исследований показали, что употребление цельного молока практически не влияет на уровень холестерина в крови.

Яйца

Яйца когда-то считались абсолютно запрещенными в диете для здоровья сердца. Сегодня нас меньше беспокоит холестерин, содержащийся в пище, чем холестерин, который организм вырабатывает из насыщенных жиров. Обычно мы ежедневно потребляем в 100 раз больше насыщенных жиров, чем холестерина. Наша собственная внутренняя выработка холестерина значительно превышает количество потребляемого нами холестерина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует снова включить яйца в рацион здорового питания. Если быть совсем точным, то в новых рекомендациях по образу жизни говорится, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления холестерина из продуктов питания помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Лютеин и зеаксантин – два мощных антиоксиданта из семейства каротиноидов. Они очень важны для здоровья глаз, помогая снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации и развития катаракты. Холин необходим всем клеткам организма и особенно важен в период развития плода для поддержания здоровья мозга. Яйца содержат самый высококачественный белок, а это значит, что он наиболее эффективно используется для роста и поддержания человеческого организма. Дополнительные ключевые витамины и минералы включают витамин D, железо, селен и рибофлавин. Большая часть питательных веществ находится в желтке, поэтому не выбрасывайте его. Яйца – это прекрасное блюдо для завтрака, потому что содержание в них белка помогает оставаться сытым дольше, чем сладкие хлопья или другие продукты с высоким содержанием крахмала.

Хлеб, макароны, рис и зерновые культуры

Все злаки содержат большое количество крахмала. В 90-е годы крахмал называли сложным углеводом и считали, что он медленнее переваривается. На самом деле крахмал очень легко переваривается, причем процесс начинается во время жевания. Он легко превращается в глюкозу – фактически, на 100 процентов в глюкозу. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, полезна для поддержания регулярного питания и может обладать некоторыми антиоксидантными свойствами. Овес и ячмень особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов LDL («плохого») и замедлить всасывание глюкозы в кровь, по сравнению с рафинированными зернами. Несмотря на то, что мы склонны есть сладкую кукурузу как овощ, на самом деле это зерно, причем цельное зерно. Одна из проблем с хлебом заключается в том, что в нем мало воды, что делает его относительно несытным. Рис и макаронные изделия будут немного более сытными, но все равно легко усваиваются. В пересчете на вес потребляемой пищи углеводы, такие как эти злаки, содержат относительно много калорий, поэтому вы можете захотеть их ограничить, особенно если вы пытаетесь достичь более здорового веса. Лично мне нравится использовать овощи в некоторых блюдах, где я обычно использую зерновые, так что я все еще могу наслаждаться своими любимыми блюдами, но с гораздо меньшим количеством калорий. Вот и все. Злаки: полезны, если они состоят в основном из цельного зерна, но лучше есть их в меру.

Киноа

Хотя некоторые могут не согласиться, в этом плане питания киноа будет классифицироваться как зерно. В основном это крахмал, с небольшим количеством белка и жира. Возможно, вы слышали, что киноа – хороший источник белка. Это источник высококачественного белка, но его количество не велико. Распределение питательных веществ аналогично другим зерновым: около 80 калорий, 15 граммов углеводов (крахмал), 3 грамма белка, 1 грамм жира и 2 грамма клетчатки на порцию (28 граммов в сушеном виде или около 1/3 чашки в вареном).

Травы и специи