Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Попкорн, приготовленный в печи – это отличная закуска, полезная для сердца, если готовить его на оливковом масле вместо сливочного. Попкорн – это цельное зерно, содержащее клетчатку и антиоксиданты. Вы можете добавить щепотку корицы или любую из ваших любимых специй, чтобы оживить вкус попкорна. Постарайтесь воздержаться от добавления соли в попкорн, так как натрий может негативно повлиять на ваше кровяное давление и, следовательно, на здоровье вашего сердца. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца, а попкорн, как правило, считается низкокалорийной закуской.

11. Картофель

Картофель является хорошим источником калия, необходимого питательного вещества для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Картофель также содержит клетчатку, особенно если вы едите его с кожурой, что может помочь снизить уровень холестерина. Главное в картофеле – это помнить о способе приготовления и стараться есть его запеченным, пареным или вареным без добавления жирных ингредиентов, чтобы помочь контролировать вес. Картофель также является хорошим источником витамина С и витамина В6, питательных веществ, важных для уменьшения воспаления.

12. Орехи, семена и их масла

Исследования показывают, что употребление семян, орехов и ореховых масел может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, которая делает акцент на большем потреблении растительного белка, а не белка, полученного из продуктов животного происхождения, была связана с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Потребление небольшой порции семян и орехов – около 42 граммов в день – может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 %. И не позволяйте термину ореховое «масло» обмануть вас. Там нет никакого масла. Ореховые масла – это просто смешанные версии ваших любимых орехов. Просто старайтесь выбирать виды, которые не содержат других ингредиентов, таких как соль и сахар. (17)

Может показаться, что соблюдение диеты DASH будет сложной задачей – потому, что:

1. Большинство жителей промышленно развитых стран не едят много фруктов и овощей.

2. Они не потребляют достаточно молочных продуктов и, возможно, не включаем в свой рацион достаточное количество рыбы.

3. Вам нужно сделать так, чтобы эта диета вписался в нашу реальную жизнь, в ваш распорядок каждого дня.

Чтобы легко придерживаться диеты DASH, необходимо иметь под рукой необходимые продукты. Даже если вы не готовите, вы поймете, что очень легко готовить полезные блюда и перекусы, когда в холодильнике можно найти свежие фрукты и овощи, упаковку йогурта, яйца вкрутую, немного нарезанного сыра, орехи, нарезанное мясо, салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, салат.

В основе диеты DASH лежит растительная пища: фрукты, овощи, оливковое масло, бобы, орехи, семечки и преимущественно цельное зерно, если вы все-таки употребляете зерновые. Ваш рацион автоматически становится:

– высоковолокнистым

– насыщенным антиоксидантами, витаминами и минералами.

К счастью, если вы употребляете молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты или бобы, они также богаты витаминами и минералами и высококачественным белком.

Это суперпитательный план питания, основанный в основном на цельных продуктах и его очень легко соблюдать.

Масла

К основным маслам с высоким содержанием мононенасыщеных жирных кислот относятся:

– оливковое

– рапсовое.

1. Они менее подвержены прогорканию, чем масла с полиненасыщенными жирными кислотами, но все же могут окисляться. Вы можете значительно замедлить этот процесс, храня их в холодильнике, где более низкая температура замедляет окисление. Хотя это и не так экономично, но всегда следует покупать небольшие бутылки масла, чтобы сократить время хранения открытых бутылок (а поскольку прогорклое масло нужно выбрасывать, возможно, экономичнее покупать масло в меньших количествах). Свет также ускоряет окисление жиров, поэтому если масло хранится не в холодильнике, то лучше всего в темном прохладном шкафу. Это особенно актуально для оливкового масла. Поскольку в холодильнике оно частично застывает, его следует хранить его в самом прохладном и темном месте на кухне и покупаю только маленькие бутылочки.

2. Избегайте прогорклых масел. Вы можете легко почувствовать разницу между свежим и прогорклым маслом. Купите новую бутылку и сравните ее со старой, которая не хранилась в холодильнике. Теперь запомните этот запах и используйте его, чтобы определить, свежая ли ваша еда. Прогоркнуть может не только масло в бутылке. Цельные зерна, включая овсянку, хлопья и муку, могут испортиться, как и орехи и семечки, некоторые сушеные бобы, крекеры, коробочные сухарики и чипсы. И всегда храните натуральное (без добавок) арахисовое масло или другие ореховые масла в холодильнике.

Бобы, орехи и семена