Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Орехи и семечки следует хранить в холодильнике или в морозильной камере, чтобы они оставались свежими, потому что они тоже могут прогоркнуть. Да, в них много жира. Но что удивительно. Они являются суперпитательными и ассоциируются с пониженным уровнем холестерина и снижением риска сердечных приступов. Большинство орехов богаты МНЖК, а также клетчаткой, калием, селеном и другими важными минералами и обеспечивают ключевые преимущества как диеты DASH, так и средиземноморской диеты. Они могут быть особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа и обладают противовоспалительным действием. Фасоль, конечно, содержит очень много клетчатки, которая может быть полезна для поддержания хорошего баланса бактерий в кишечнике. Они являются отличным источником белка, особенно для тех, кто старается ограничить потребление животной пищи.

Нежирное мясо и птица

Говядина и свинина сегодня гораздо более постные, чем двадцать пять лет назад. Тем не менее, мы хотим ограничить потребление красного мяса до двух-трех раз в неделю. Новые данные о конечных продуктах пищеварения мяса показывают, что могут образовываться побочные продукты, которые повышают риск сердечных заболеваний. Одним из таких конечных продуктов является триметиламин (ТМА), который в печени может превращаться в триметиламин N-оксид (ТМАО). ТМАО связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых болезней и может увеличивать склонность холестерина к образованию бляшек в артериях. Процесс образования ТМАО, по-видимому, связан с нездоровым балансом бактерий в вашем кишечнике. Большое количество растительной пищи в диете DASH помогает питать хорошие бактерии и может свести к минимуму производство ТМАО и негативные последствия включения мяса в ваш рацион.

Лучше всего выбирать говядину и свинину, в названии которых присутствуют слова:

– вырезка

– отбивная

– чак

– отруб.

Эти виды мяса, естественно, содержат мало насыщенных жиров и калорий. Не стоит использовать говядину со сверхнизким содержанием жира, так как в итоге вы получите безвкусное, сухое мясо, которое никто не будет есть. Свинина также может стать отличным выбором. Как правило, ее выращивают гораздо более тощей, чем двадцать пять лет назад. По этой причине следует избегать пережаривания свинины, так как в этом случае мясо будет сухим и жестким.

И говядина и свинина – это отличные источники витаминов и минералов. В частности, они богаты калием, который, по-видимому, является ключевой составляющей того, как диета DASH помогает снизить кровяное давление.

Курица без кожи – это один из чемпионов среди низкокалорийных видов мяса. Куриные окорочка вновь набирают популярность, но, возможно, вам стоит выбирать их изредка, а не несколько раз в неделю, поскольку в них немного больше насыщенных жиров. Руководствуйтесь личными вкусовыми предпочтениями.

Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.

Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.

Рыба и другие морепродукты

Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор – это тунец, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, вам понравятся не все из них, но в зависимости от ваших личных вкусов, я уверен, вы найдете именно те, которые вам понравятся. Если вы думаете, что не любите рыбу, возможно, начните с тех видов, которые более мясистые на вкус. То, что мы хотим включить в рацион рыбу с омега-3 жирами, не означает, что другие виды рыбы и морепродуктов не полезны или должны быть исключены. Рыба с низким содержанием жиров также может быть очень полезной, поскольку это постная, богатая белком пища. У вас есть множество замечательных вариантов, включая тилапию, сиг, махимахи, ракообразных, таких как креветки и омары, и моллюсков, таких как устрицы, моллюски и морские гребешки.

Фрукты и овощи