Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Казалось бы, логика тут железная: чтобы не задыхаться, нужно развивать дыхательные мышцы. Делая вдох, вы задействуете мышцы грудной клетки и диафрагму, чтобы втянуть в себя воздух; затем вы расслабляете эти мышцы, чтобы вытолкнуть его обратно. После активной тренировки дыхательные мышцы могут устать. Именно это наблюдение в 1990-е годы подтолкнуло Элисон Макконнел, исследовательницу из Лондонского университета Брунеля, к изобретению дыхательного тренажера Powerbreathe — портативного прибора, внешне напоминающего слишком большой ингалятор для больных астмой. Powerbreathe предназначен для того, чтобы укреплять мышцы, которые человек использует при вдохе (точно так же, как поднятие тяжестей укрепляет мышцы рук). Делайте по 30 вдохов через прибор дважды в день, постепенно увеличивая сопротивление, — и у вас начнут укрепляться дыхательные мышцы, повысится выносливость, и вы будете реже задыхаться при беге и интенсивных физических нагрузках.

Все это хорошо, но есть одна проблема. Первоначальные исследования, проведенные множеством ученых, не смогли доказать, что тренировка дыхательных мышц дает какие-либо преимущества, хотя сами испытуемые часто сообщали о том, что стали меньше задыхаться. Проведя ряд классических лабораторных тестов на определение таких показателей аэробной выносливости, как VO₂max, и ничего не доказав, большинство исследователей пришли к выводу: дыхание не является ограничивающим фактором для выносливости; границы ее определяются способностью циркуляции кислорода в крови и способностью мышц использовать этот кислород. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями легких, при лечении которых вот уже многие годы успешно применяются дыхательные упражнения.

Но спортсменов больше интересует, каковы будут их показатели на соревнованиях, а не в лаборатории. И несколько новых исследований продемонстрировали небольшие, но важные преимущества тренировок дыхательных мышц в таких видах спорта, как плавание, велоспорт и гребля. Так, например, в 2010 году в Оклендском технологическом университете в Новой Зеландии был проведен эксперимент. 16 пловцов приняли участие в шестинедельной программе тренировок на тренажере Powerbreathe. При этом половина из них действительно выполняла необходимые упражнения, а остальные использовали прибор, но в их тренировки входили упражнения, которые на самом деле никак не могут укрепить дыхательные мышцы. Впоследствии участники экспериментальной группы улучшили свои показатели по сравнению с группой, выполнявшей «фальшивые» упражнения, на 1,7 % в заплыве вольным стилем на 100 м и на 1,5 % в заплыве на 200 м; однако они не продемонстрировали никаких значительных изменений результатов на дистанции 400 м.

По ряду причин пловцы в данном случае — просто идеальные кандидаты для проведения экспериментов. Им нужно синхронизировать дыхание с гребком и одновременно преодолевать сопротивление воды, чтобы расширить грудную клетку при каждом вдохе. Гребцам тоже необходимо стараться синхронизировать дыхание с каждым взмахом весла. Но даже велосипедисты, которые не сталкиваются с подобными проблемами, после тренировки дыхательных мышц показали улучшение результатов на 2,7–4,6 % в различных видах гонок на дистанции от 20 до 40 км. А гонконгские ученые зарегистрировали в 2010 году улучшение показателей спортсменов в серии челночных забегов на 20 м, после того как испытуемые два раза в день выполняли упражнения на укрепление дыхательных мышц. Бегуны также разогревались перед тренировками и сеансами тестирования, однако в этих случаях упражнения были чуть более легкими.

Существует несколько правдоподобных теорий, объясняющих эффективность этого вида тренировок. Самая простая из них заключается в том, что чем сильнее дыхательные мышцы, тем больший объем кислорода они позволяют «перекачивать», когда вы устаете. Даже если скорость дыхания не является ограничивающим фактором, возможно, сильные дыхательные мышцы требуют меньше обогащенной кислородом крови, дабы питать их, что позволяет отдавать эту кровь мышцам рук и ног. И наконец, хорошее самочувствие спортсмена является преимуществом субъективного характера, что и объясняет первоначальные провалы попыток обнаружить улучшение результатов в ходе лабораторных исследований. Если теории о том, что утомление рождается в головном мозге, верны, тогда отсутствие одышки в течение более длительного времени действительно позволит вам продержаться дольше, даже если на самом деле ваши легкие и прочие органы будут функционировать точно так же.