Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Совсем недавно физиолог Кэролайн Эмери и ее коллеги из Университета Калгари провели два исследования: они наблюдали за членами университетской сборной по баскетболу и за студентами факультета физической культуры (всего более 1000 человек). Там и там было по две группы спортсменов: одни включали в программу тренировок упражнения на балансировочной доске, а другие не делали этого. В обоих случаях отработка равновесия снизила общий уровень травматизма. Так, например, количество травм лодыжки среди баскетболистов, работавших с балансировочной доской, оказалось на 36 % меньше.

Однако критики ссылаются на два других эксперимента, которые продемонстрировали противоположные результаты. В ходе исследования 2000 года шведские ученые изучали воздействие балансировочной доски на 221 футболиста. В экспериментальной группе, отрабатывающей равновесие, повреждение связок коленного сустава получили четыре человека, а в контрольной — всего лишь один. Но, на наш взгляд, данные цифры слишком незначительны, чтобы делать на их основе какие-либо определенные выводы. В 2004 году исследователи наблюдали за голландскими и норвежскими волейболистами, у которых уже ранее были травмы связок. После тренировок с использованием балансировочной доски уровень травматизма у них увеличился еще больше. «Эти результаты оказались несколько неожиданными, но мы ни в коем случае не можем их игнорировать», — говорит Кон Хрисомаллис, ученый из Университета Виктории в Австралии. Он всесторонне изучил проблему, опубликовав в 2007 году в журнале Sports Medicine обзор 21 исследования на данную тему. Хрисомаллис отмечает также, что оба этих исследования, во время которых балансировочные упражнения привели к травмам, единственные, где испытуемые должны были бросать и ловить мяч, стоя на балансировочной доске, в то время как другие использовали более простые задания.

Однако в конце статьи ученый делает вывод о том, что в целом включение в программу тренировок упражнений с балансировочной доской и фитболом дает положительный эффект. Эксперименты стабильно доказывают, что отработка равновесия наряду с прыжками и упражнениями на реакцию позволяет снизить уровень травматизма в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол. Существуют также доказательства того, что простые упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых людей.

Разумеется, это вовсе не означает, что вам пора начинать выполнять все упражнения, стоя на шатающейся поверхности. Ведь, скажем, лежа на фитболе, трудно поднять большой вес и накачать мышцы. Как показал эксперимент, проведенный в 2007 году в Коннектикутском университете, футболисты, слишком долго занимавшиеся на нестабильной поверхности, привыкнув к тому, что равновесие достигается только за счет снижения подвижности и силы, демонстрировали неуверенность. Что интересно, в ходе другого недавнего эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружилось следующее: если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.

Ну и какой из всего вышеизложенного следует вывод? Да самый простой: все хорошо в меру. Упражнения для отработки равновесия могут быть хорошим подспорьем для того, чтобы снизить риск травм голеностопа и, возможно, избежать падений в пожилом возрасте. Однако ни в коем случае не следует проводить слишком много времени на балансировочной доске или на фитболе в ущерб другим видам физических упражнений.

Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?

Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.