Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Это вовсе не означает, что вы обречены провести всю жизнь на беговой дорожке и степпере. Например, во время соревнований по футболу игроки работают на уровне примерно 70 % от своего VО₂max, что значительно превышает приблизительные минимальные 50 %, необходимые для эффективной аэробной тренировки. В то же время в бейсболе и американском футболе игрок проводит слишком много времени, стоя на одном месте, поэтому не стоит ожидать, что такая игра может принести значительную аэробную пользу. В любом виде спорта польза будет зависеть от того, насколько активно и продолжительно вы двигаетесь.

Некоторые люди, более заинтересованные в наращивании мышечной массы, стали в качестве альтернативы прибегать к так называемым круговым тренировкам, во время которых упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. При этом очень важен быстрый переход от одного вида силового упражнения к другому (между ними отводится всего лишь несколько секунд на передышку), чтобы частота пульса оставалась высокой и чтобы получить таким образом преимущества как аэробной, так и мышечной тренировки. К сожалению, исследования, проводившиеся за последние 30 лет, неизменно подтверждают, что во время круговой тренировки человек обычно работает примерно на уровне чуть менее 50 % своего VО₂max. Конечно, из любого правила бывают исключения. Возможно, у вас получится превратить круговую силовую тренировку в отчасти аэробную, если вы будете заниматься очень интенсивно и оставлять себе мало времени на восстановление. Этот же принцип применяется и в кроссфите — комплексном режиме спортивных тренировок, что абсолютно логично при условии удержания высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, то есть непрерывно.

Основной вывод: аэробные упражнения нужны каждому, независимо от спортивных или оздоровительных целей. И они будут полезны, даже если вы хотите просто нарастить мышечную массу. Можете после поднятия тяжестей 10–15 минут позаниматься на кардиотренажере, или поиграть в подвижную игру, или же просто заменить пару силовых тренировок в неделю на аэробные. Вовсе не обязательно бегать, но чувствовать себя вы должны так, словно вы на пробежке.

Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?

Одна из наиболее типичных ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, связана с чрезмерным старанием. Некоторые выставляют на беговой дорожке максимальный уровень скорости и занимаются до полного изнеможения. Так повторяется каждый день, до тех пор пока не окажется, что они сломлены духом и полностью истощены физически, чтобы продолжать (а то и вовсе получили травму). Возможна также и другая крайность: человек проявляет недостаточно усердия, лениво покручивая педали велотренажера в самом медленном темпе и перелистывая при этом страницы журнала. В идеале всем нам, конечно, хочется найти золотую середину. Но вот только как это сделать?

Любая кардиотренировка предполагает нагрузку, которая делится на несколько степеней интенсивности. В зависимости от степени прилагаемых усилий и от того, как реагирует ваш организм, выделяют три пульсовые зоны. Наиболее слабая нагрузка в первой зоне — аэробной: там сердце и легкие способны передавать мышцам достаточно кислорода, чтобы они спокойно функционировали. Сложнее всего заниматься в третьей зоне — анаэробной, поскольку там наблюдается противоположная картина. Между ними находится пороговая зона, которая характеризуется быстрым накапливанием лактата в крови, когда мышцы перестают получать достаточное количество кислорода. (Вообще-то не все ученые принимают данную терминологию, да и научные исследования пульсовых зон еще не закончены. Однако все биологи единодушны, когда речь заходит о практических советах относительно режима тренировок.)

Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений. Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70 % общего времени тренировок в аэробной зоне, 20 % — в пороговой и 10 % — в анаэробной. Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.