Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке. Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10 % больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам. Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот. А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это, скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Принято считать, что это связано напрямую: бегая продолжительное время по твердой поверхности, можно покалечить ноги и получить травму. Однако доказать это оказалось не так-то просто. Как показывают многочисленные исследования, на самом деле мы способны автоматически регулировать свой шаг таким образом, что и жесткие, и мягкие поверхности оказывают на наше тело примерно одно и то же воздействие. Сегодня ученые склоняются к мысли, что значительно важнее то, насколько гладкая или неровная поверхность, по которой бежит человек.

Впервые предположение о том, что во время бега наше тело может самым удивительным образом приспосабливаться к разным поверхностям, было высказано еще в 1990-е годы. Ученые обнаружили, что, когда жесткость поверхности, по которой бежали испытуемые, менялась, спортсмены немедленно реагировали на это, адаптировав свой шаг с усилием, обратно пропорциональным изменению поверхности: сгибая колени чуть больше или меньше и напрягая чуть больше задействованные мышцы, так что их вертикальное движение вверх-вниз оставалось безупречно постоянным.

Это гипотезу подтвердило и исследование 2002 года, проведенное Марком Тиллманом из Университета штата Флорида: особые датчики силы, встроенные в стельки кроссовок, не зафиксировали никаких изменений в нагрузке, которую спортсмены испытывали, бегая по асфальту, бетону, траве и синтетической дорожке. Этот результат был поставлен под сомнение в 2010 году: бразильские ученые установили, что, когда человек бежит по асфальту, на каждое касание ногой земли приходится на 12 % больше давления, чем во время бега по траве. Тем не менее эта разница удивительно мала, учитывая, насколько одна поверхность тверже другой.

Однако Тиллман предупреждает, что сила и давление — это лишь одна сторона медали. Теоретически небольшое изменение угла, под которым сгибается колено бегуна, когда его нога приспосабливается к разным поверхностям, может означать повышенную вероятность получения травм на одной поверхности по сравнению с другой. Но такая простая схема: более жесткие поверхности приводят к более жестким толчкам, что увеличивает риск травматизма, — не доказана, поскольку она не подтверждается фактами.