Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Как ни странно, на тех участках, где бежать нужно было вниз, работал противоположный принцип. Из-за неравномерных толчков при беге вниз по склону большинство из нас просто не могут бежать на пределе потребляемого кислорода. Практический совет: когда доберетесь до подножия склона, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить максимальную скорость движения до тех пор, пока дыхание не вынудит вас снова снизить темп. Результаты забегов с горы оказались гораздо менее стабильными, чем во время забегов в гору и на плоской поверхности. Кое-кто из спортсменов сумел бежать со скоростью, значительно более близкой к своему аэробному лимиту, чем другие, выигрывая ценное время и при этом уставая не намного больше. То есть получается, что бег с горы — это навык, который можно приобрести с опытом.

Конечно, есть причина, по которой мы склонны сдерживать скорость, когда бежим вниз: ногам становится тяжело, а риск получения травм повышается. Поэтому лучше всего ограничить подобного рода тренировки короткими спринтами с не очень крутого склона: кстати, именно такую технику применяют спринтеры и игроки в американский футбол, чтобы улучшить результаты на коротких дистанциях. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Маркетта, показало, что наклон 10 % (5,7°) просто идеален для того, чтобы добиться максимального увеличения скорости в спринтах на 40 м.

Хотя эти простые советы (снижать темп при беге в гору и ускоряться, когда бежишь вниз) должны помочь научиться более равномерно распределять усилия во время забегов, вам обязательно нужно попробовать различные их варианты, чтобы найти для себя идеальный баланс. «Лучшая рекомендация, которую я могу дать: пробуйте варьировать скорость бега в гору и с горы, чтобы таким образом самостоятельно определить, насколько вам следует замедлить темп, дабы потом выиграть во времени, — говорит Таунсхенд. — Мы приглашаем всех к участию в эксперименте!»

Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?

Чтобы самим убедиться, насколько тесно связаны движения рук и ног, попробуйте бегать, прижав руки к бокам. Это невероятно тяжело! Но давайте рассуждать логически. Если темп снижается, когда вы меньше двигаете руками, то, может быть, это работает и в обратную сторону: так не помогут ли более интенсивные движения руками набрать скорость? Именно такую рекомендацию тренеры дают спортсменам, когда те бегают на короткие дистанции или приближаются к концу длинного забега. Тем не менее оказывается, связь между руками и ногами не настолько проста и очевидна: на самом деле это предмет горячих споров между учеными.

Чтобы двигать руками, нужно активизировать определенные группы мышц. Но в статье, опубликованной в 2009 году в Journal of Experimental Biology, оспаривается идея о том, что мышцы вообще играют какую-либо роль в обычных махах руками при ходьбе или беге. Авторы статьи провели серию экспериментов, предположив, что махи руками в этом случае являются скорее пассивными, нежели активными движениями и осуществляются естественным образом для поддержания равновесия во время поворотов нижней части корпуса. Другими словами, если бы у вас были резиновые руки без мышц, поворотные движения нижней части тела заставили бы их двигаться точно так же, как это происходит в обычной жизни (за исключением таких мелких деталей, как постоянный сгиб локтевого сустава во время бега).

Подтверждение этой теории можно найти в статье югославских ученых от 1998 года. Там рассказывается о том, что исследователи тщательно изучили, какое воздействие оказывают небольшие утяжеления рук и ног спортсменов при беге на короткие дистанции. Как и следовало ожидать, даже небольшие грузы на ноги (до 0,5 кг) критическим образом снизили скорость бегунов. Однако при этом нагрузка на руки (до 0,7 кг) не дала абсолютно никакого эффекта. То есть получается, что движения рук никак не помогают ногам при беге. Отсюда можно сделать логический вывод: нужно обращать больше внимания на то, чтобы руки были расслаблены и могли двигаться свободно, а не пытаться через силу двигать ими быстрее. В свете последних исследований тренеры часто советуют спортсменам держать плечи опущенными, а ладони разжатыми.