Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

В 2005 году еще одно исследование позного метода бега, предпринятое в Колорадском университете, в очередной раз подтвердило, что спортсмены могут научиться более короткому шагу в беге с уменьшением вертикального колебания. В течение 12 недель восемь добровольцев обучались новой технике бега. При этом физиологи дважды замеряли объем кислорода, который спортсмены расходовали, двигаясь в определенном темпе: до начала тренировок и после. В результате показатели ухудшились в среднем на 8 %. При этом ученые из Колорадо обнаружили один любопытный — и даже аномальный — факт: единственный испытуемый, который улучшил свои результаты, оказался наименее опытным бегуном из всей группы, и именно он начал забеги в рамках эксперимента, имея наиболее длинный шаг. Здесь напрашивается вывод, что другие, более опытные спортсмены, методом проб и ошибок уже нашли оптимальную для себя длину шага, поэтому их показатели ухудшились, когда они попытались освоить новую технику. То есть получается, что для кого-то позный бег хорош, а для кого-то плох.

Некоторые исследователи полагают, что можно откорректировать технику бега более простыми способами: например, уменьшить шаги и увеличить темп. Брайан Хайдершайт, возглавляющий отделение спортивной травматологии в клинике при Висконсинском университете, заметил, что среди его пациентов-бегунов именно менее опытные спортсмены особенно склонны к увеличению длины шагов: они стремятся как можно дальше опустить стопу с каждым шагом, при этом пятка буквально обрушивается на поверхность с колоссальной силой на значительном расстоянии впереди корпуса. «Когда малоопытные спортсмены делают переход от быстрой ходьбы к медленному бегу, они обычно сохраняют длинный и редкий шаг», — замечает Хайдершайт. В исследовании 2010 года он и его коллеги установили, что увеличение темпа на 5–10 % (вначале, до тех пор пока спортсмен не привыкнет к новому темпу, приходится использовать метроном) снижает нагрузку, ощущаемую в колене и бедре. В настоящее время проводятся долгосрочные клинические испытания с целью выяснить, снижают ли эти простые меры уровень травматизма.

На сегодняшний день у нас нет достаточного количества экспериментальных данных, чтобы делать точные выводы о том, что происходит, когда вы стараетесь бегать «лучше». Ясно, что, располагая необходимыми инструкциями и упорно тренируясь, можно изменить технику бега. Однако вполне возможно, что лучший способ — это просто бегать, полагаясь на собственное тело, которое само отыщет наиболее эффективную и правильную методику, подходящую именно вам.

Как лучше всего бегать в гору и с горы?

При беге в гору возрастает нагрузка на легкие, а при беге с горы особенно тяжело приходится ногам. В любом случае при недостаточном уровне подготовки склоны могут испортить приятную пробежку. К счастью, группа австралийских исследователей, вооруженных новейшими технологиями, разработала ценное руководство для спортсменов. В рамках исследования 2010 года они отправили группу спортсменов совершить забег протяженностью 6 миль по гористой местности, снабдив их портативными газоанализаторами для замера расхода кислорода, GPS-датчиком для измерения скорости и ускорения, пульсометром и датчиком активности для измерения темпа и длины шага. В результате выяснилось, что большинство спортсменов совершает две ключевые ошибки: они пытаются слишком быстро бежать в гору, но не особенно торопятся, спускаясь.

При беге по плоской поверхности ваша скорость в основном ограничивается способностью сердца и легких передавать кислород мышцам ног. Если во время подъема в гору вы стараетесь поддерживать такую же скорость, то быстро заметите, что дышите все тяжелее, потому что расходуете больше кислорода. При таком подходе неизбежно возникает проблема: когда вы доберетесь до вершины, вам потребуется время, чтобы восстановиться после этого дополнительного усилия. В упомянутом исследовании бегунам понадобилось в среднем дополнительных 78 секунд, чтобы набрать первоначальную скорость, после того как они взобрались на вершину. «А подобная задержка сводит на нет все преимущества попыток во что бы то ни стало взобраться на гору быстрее, — говорит Эндрю Таунсхенд, ведущий исследователь из Квинслендского технологического университета. — Основываясь на полученных результатах, мы предположили, что небольшое снижение скорости при беге в гору будет с лихвой компенсировано более быстрым восстановлением сил и возвратом к прежней скорости на следующем этапе забега».