Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Кэтрин Бойер, исследовательница из Стэнфордского университета, полагает, что следует больше беспокоиться не о том, жесткая поверхность или мягкая, а о том, насколько она ровная. На безупречно плоской и хорошо заасфальтированной трассе все шаги будут примерно одинаковы, поэтому ваши мышцы, связки и кости будут постоянно получать одну и ту же нагрузку на протяжении всей дистанции. Это создает предпосылки для травматического перенапряжения, например, боль в надкостнице при так называемом синдроме расколотой голени обычно появляется при резком увеличении интенсивности занятий бегом. (Те же самые факторы предположительно работают и на беговых дорожках, хотя исследователям еще предстоит изучить этот вопрос.) Что же касается не заасфальтированных поверхностей, то здесь, напротив, каждый следующий шаг отличается от предыдущего, из-за чего нагрузка на ваше тело незначительно меняется ежесекундно. В то же время, когда поверхность слишком неровная, возрастает риск получить травму, например подвернуть лодыжку. «Задача в том, чтобы найти идеальный баланс между нормальной и чрезмерной нагрузкой», — говорит Бойер.

Хотя осуществлялась масса исследований, подобных эксперименту 2003 года, в ходе которого были проведены наблюдения над 844 бегунами, готовящимися к традиционному 10-километровому забегу Vancouver Sun Run, однако на сегодняшний день так и не удалось установить зависимости уровня травматизма спортсменов от вида поверхностей, по которым они бегают. Это не означает, что никакой связи здесь вообще нет, просто, видимо, она более сложна, чем мы подозревали изначально. Так или иначе сегодня с уверенностью можно сказать следующее: если вы тренируетесь лишь на одном виде поверхности, то рискуете оказаться недостаточно подготовленным к бегу на других поверхностях. Поэтому не готовьтесь к марафону только на траве и не тренируйтесь перед трейлом в дикой местности, исключительно на проселочных дорогах.

Правильно ли я бегаю?

В некотором смысле у бега больше общего с основными функциями организма, такими как пищеварение или дыхание, чем у технически более сложных видов спорта вроде гольфа или плавания. В детстве мы учимся бегать без всяких специальных правил и инструкций, точно так же как это еще с незапамятных времен делали наши предки. Однако очевидно, что некоторые люди бегают более «гладко», чем другие. Именно этим и объясняется появление различных методик по обучению «правильной» технике бега. К ним относятся, например, позный метод и ци-бег.

В связи с этим возникают два вопроса. Во-первых, возможно ли за несколько недель тренировок изменить манеру, в которой вы бегаете всю жизнь? А во-вторых, принесет ли это пользу?

Хотя долгосрочных исследований в данной области было проведено не так уж и много, на первый вопрос, скорее всего, можно ответить утвердительно. В 2004 году ученые из ЮАР наблюдали за 20 бегунами, которые в течение одной недели занимались по интенсивной программе, осваивая позный (от слова «поза») метод, который учит тело принимать положение в форме буквы «S» при каждом соприкосновении ноги с землей. Определенно при беге с использованием этой новой технологии укорачивается длина шага, уменьшается вертикальное колебание, а на колено приходится меньшая нагрузка. Однако сохраняются ли эти изменения надолго и начинают ли спортсмены в итоге чувствовать себя «естественно», придерживаясь подобной техники, — все это пока окончательно не выяснено и требует дальнейших экспериментов.

Со вторым вопросом еще сложнее. Можно представить себе, что уменьшение нагрузки на колено приведет к снижению количества травм, но это не было подтверждено статистически. Проблема в том, что сила не может исчезнуть бесследно: она переходит куда-то еще, в данном случае — в область лодыжек. В 2008 году Росс Такер, один из ученых, курировавших вышеупомянутое исследование, сообщил в своем блоге The Science of Sport важный факт: в последующие две недели после окончания эксперимента 14 из 20 бегунов, принимавших в нем участие, жаловались на проблемы с ахилловым сухожилием или икроножными мышцами.