Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Конечно, спиннинг не оказывает какого-то магического воздействия на циркуляцию кислорода в организме. И тем не менее во время обычного группового занятия на велотренажерах участницы эксперимента продемонстрировали гораздо лучшие показатели, чем в ходе тщательно продуманного испытания с постепенно возрастающей интенсивностью нагрузки, которое врачи и ученые использовали для измерения VO₂max. И уж, конечно, их результаты не идут ни в какое сравнение с тем, чего способен достичь прилежный посетитель спортзала, в одиночку потеющий на велотренажере. Как сообщает Фостер, пиковая интенсивность сохраняется в течение очень короткого периода времени, а средняя интенсивность во время заезда остается относительно умеренной: обычно она составляет 65–75 % от максимального значения. Этот шаблон «взлетов» и «падений» повторяет схему так называемых интервальных тренировок, используемых спортсменами, для которых особенно важна выносливость.

«Спиннинг — это прекрасно. Но людям, которые впервые пришли в спортзал, особенно если им уже за 40, следует проявлять осторожность: ведь у них могут быть недиагностированные заболевания сердца, — предупреждает Фостер. — Любой простой способ исследования, например специальная анкета, призванная установить степень готовности к физической активности, поможет определить, нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия на велотренажере. Некоторые спортклубы предлагают классы для новичков: для начала это очень хорошо. После нескольких месяцев занятий самая большая опасность останется позади, — продолжает Фостер. — И тогда, пожалуйста, выкладывайтесь по полной: наслаждайтесь музыкой и слушайте, что говорят вам инструктор или одногруппники».

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка! Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты. «Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц». Примерно 80 % силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5 % — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15 % — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды. Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали восемь студенток. На протяжении восьми недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней. Сначала они делали это два раза в день, пять раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно две минуты. К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже пять раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.