Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Но так думать неправильно, потому что мышечная сила — это неотъемлемая составляющая успеха практически в каждом виде спорта, не говоря уже о тех преимуществах, которые она дает в повседневной жизни. Современные ученые понимают, что борьба с постепенной потерей мышечной массы, которая неизбежно начинается после 30 лет, — один из самых эффективных способов замедлить физические проявления старения. Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, используете гантели, тренажеры или просто вес собственного тела, силовые упражнения непременно должны стать частью ваших тренировок. Как вы увидите, речь тут идет не просто об огромных мышцах, хотя, если вы и впрямь хотите достичь классических пропорций, начинать следует именно с этого.

Нужно ли делать силовые упражнения, если я просто хочу быть стройным и подтянутым?

Да простят мне читатели столь широкое обобщение, но в спортзале можно увидеть в основном два типа людей: первые потеют на кардиотренажерах, надеясь похудеть или остаться стройными; а вторые поднимают тяжести на силовых тренажерах, стараясь нарастить мышцы. Если вы принадлежите к первой группе, то, вероятно, считаете, что не стоит тратить драгоценное время на железо. Однако вы не правы.

Чтобы улучшить здоровье, больше всего внимания надо уделять аэробным упражнениям. Это самый важный и надежный вид физической активности, позволяющий снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и прочих недугов. В то же время о силовых тренировках обычно говорят в функциональном смысле: они позволят вам быстрее бегать, дальше бросать мяч, выше прыгать и лучше выглядеть на пляже. Однако их потенциал значительно выше, чем принято думать. Так, например, недавние исследования выявили, что силовые тренировки помогают людям, страдающим диабетом, регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, причем в некоторых случаях они делают это даже более эффективно, чем аэробные упражнения. Кроме того, они способствуют контролю самых разных процессов, происходящих в организме, от нормализации артериального давления до предотвращения депрессии.

Но самые важные преимущества силовых тренировок — это те, которые нельзя получить с помощью других видов упражнений. К сожалению, начиная с 30 лет человек всю оставшуюся жизнь ежегодно теряет 1–2 % мышечной массы. А стареть, как известно, следует красиво. Если вы хотите быть в состоянии самостоятельно передвинуть стол или поднять сумку с покупками (а в более преклонном возрасте и без посторонней помощи подниматься со стула), нужно сохранять те мышцы, которые у вас есть.

Поддержание мышечной массы имеет и менее явное физиологическое воздействие. Согласно формулировке Стюарта Филлипса, исследователя из Университета Макмастера, мышцы нашего тела обладают «высокими метаболическими способностями» (то есть это основной способ сжигания жира и выведения глюкозы из крови). Мало того, мышцы помогают поддерживать ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. По мере того как мышечная масса сокращается, вы сжигаете меньше калорий, а обмен веществ ухудшается и пища усваивается медленнее, что делает вас более подверженным ожирению, диабету и другим недугам.

Как ни странно, силовые тренировки также являются ключевым моментом в укреплении костей. Обычно мы считаем, что физическая нагрузка с весами играет ключевую роль в здоровье костей, но ясно, что это далеко не все, иначе бы кости наших рук уменьшились бы до минимума. Вместо этого «теория механостата», появившаяся в 1980-е годы, утверждает, что напряжение, укрепляющее кости, обеспечивается мышцами. В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.

В спортзале у каждого свои цели (и, конечно, это не только похудение или наращивание мышц). Но вне зависимости от того, занимаетесь ли вы ради здоровья, спортивных показателей или просто для того, чтобы поддерживать качество своей повседневной жизни, вам нужно уделять хотя бы немного времени силовым тренировкам.

Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?

Легендарный борец Милон Кротонский, живший около 520 года до нашей эры, целых шесть раз побеждал на Олимпийских играх. Рассказывают, что в качестве тренировки он каждый день поднимал над головой теленка, пока тот не вырос и не превратился в быка. Из опыта античного борца можно извлечь пару уроков. Во-первых, если вы хотите достичь на силовых тренировках прогресса, следует постепенно увеличивать нагрузку. Во-вторых, не имеет особого значения, какое именно оборудование вы используете во время занятий.