Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта. Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань. Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.

Однако, как установили ученые, даже если вы будете тщательно соблюдать все эти рекомендации, то все равно ощутите так называемое последействие: у вас на некоторое время снизятся сила и скорость, и вы не сможете тренироваться на полную катушку. Это явление до сих пор не изучено до конца, но в ходе серии экспериментов удалось обнаружить, что такой эффект может длиться до двух часов. То есть получается, что растяжка не самая лучшая подготовка к тренировке или соревнованию, на котором вы хотите показать оптимальные результаты. Обратимся, например, к исследованию ученых из Миланского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Группа из 17 добровольцев выполняла серию вертикальных прыжков из различных положений с согнутыми коленями; при этом одни предварительно растягивались, а другие — нет. Высота прыжков, пиковая сила мышц ног и максимальная скорость — после растяжки все эти показатели оказались значительно ниже, что в целом подтверждало результаты нескольких более ранних исследований.

Почему так происходит? На этот счет существуют различные теории: например, возможно, что более растянутые мышцы и сухожилия не способны достаточно эффективно передавать силу костям (все равно как веревки на паруснике должны быть туго натянуты, чтобы держать паруса). Или, может быть, мышечная ткань человека способна вкладывать больше силы, когда она короче. Есть также доказательства нервно-мышечного эффекта: последействия от растяжки прерывают сигнал мозга о сокращении мышцы. Наиболее вероятно, что здесь работает комбинация всех упомянутых факторов: это объяснило бы, почему после серии упражнений на растяжку сухожилий исследователи из Университета Макмастера обнаружили у испытуемых снижение силы, связанное с нервными импульсами, которое длилось примерно 15 минут, наряду с мышечной слабостью, продолжавшейся до одного часа.

Конечно, лабораторные наблюдения не всегда точно отражают ситуацию в реальной жизни. Поэтому ученые-биологи из Университета штата Луизиана совместно с тренерами из Национальной ассоциации студенческого спорта США решили проверить теорию на 19 лучших спринтерах 2008 года. Эксперимент заключался в следующем. Каждый из спортсменов три раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий. Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта.