Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

В каком-то смысле это еще один аргумент в пользу занятий с персональным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Но здесь различия оказались еще более тонкими, так как обе группы имели возможность работать с тренером, который мог должным образом проинструктировать подопечных и подобрать им правильный вес. Но есть еще такие понятия, как мотивация и желание ставить амбициозные цели, что может стать определяющим фактором, отличающим одного спортсмена от другого. Энтузиазм товарища по тренировке может помочь обрести недостающую мотивацию и поставить необходимые цели. «Начинающим спортсменам, — считает Ратамесс, — персональный тренер все-таки в первую очередь нужен для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Так или иначе, когда рядом есть кто-то, кто за вами наблюдает, будь то квалифицированный педагог или просто ваш друг, это дает вам дополнительное преимущество. И то и другое намного лучше, чем тренироваться в одиночку».

Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?

Можно с уверенностью утверждать, что у парня из спортзала, крепкого, как дуб, и одним махом поднимающего штангу, припрятана в сумке банка с протеиновой смесью. Однако не стоит спешить в магазин спортивного питания, впечатлившись такими достижениями. Давайте узнаем, что думают на этот счет биологи. «Трудно спорить с практикой, которая, как считается, работала годами, — говорит Стюарт Филлипс, ученый из Университета Макмастера, изучающий потребности спортсменов в протеине. — Но я бы поставил вопрос иначе: культуристы наращивают мышцы благодаря своим тренировкам или же вопреки этому?»

Когда речь заходит об этом вопросе, можно сказать, что на сегодняшний день полной ясности ни у спортсменов, ни у ученых тут нет. В Университете Макмастера, да и не только там, а практически по всему миру физиологи годами проводили тщательные исследования, пытаясь выяснить, сколько же протеина на самом деле нужно потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта. Отслеживая количество азота, который содержится в протеине, но отсутствует в углеводах и жирах, исследователи могут определить, наращивают ли испытуемые мышцы, теряют ли они мышечную массу или же та остается неизменной. «Мы следим за пищей, которую потребляет спортсмен, и берем у него на анализы кал, мочу и пот, — объясняет Марк Тарнопольски, один из коллег Филлипса. — На удивление, результаты постоянно показывают, что даже серьезные спортсмены перерабатывают лишь незначительно больше протеина, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. И уж, конечно, это количество намного меньше, чем лошадиные дозы, рекомендуемые в глянцевых журналах по бодибилдингу. Больше всего протеина употребляют те, кто еще только-только приступил к силовым тренировкам, потому что у новичков прирост мышечной массы происходит наиболее быстрыми темпами, а опытным бодибилдерам, несмотря на огромные мускулы, его требуется меньше».

Все вышеизложенное ставит начинающих культуристов перед выбором: чьим советом воспользоваться — умника из лаборатории или качка из спортзала? «Лучше всего придерживаться золотой середины, — считает Филлипс. — Хотя современные руководства по спортивному питанию в Канаде и США предлагают потреблять 0,8 г протеина на 1 кг массы тела ежедневно, существуют научные доказательства того, что для серьезных спортсменов, делающих упор на выносливость, этот показатель должен составлять 1,1 г/кг, а для тех, у кого на первом месте сила, — 1,3 г/кг». «Но в любом случае даже эти количества меньше, чем 1,6 г/кг протеина, которые обычно съедает среднестатистический житель Северной Америки», — добавляет Тарнопольски. То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35 % калорий вместо 15 %) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.

Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже.