Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Желая достичь еще более высокого уровня равновесия, некоторые выполняют силовые упражнения, балансируя на фитболе. Это требует дополнительных усилий от основных мышц позвоночника, отвечающих за устойчивость корпуса. Но и здесь есть свой минус. Бем предупреждает: «Чтобы получить от силовых тренировок оптимальную пользу, нужно поднимать максимально возможный для себя вес. Однако понятно, что, балансируя на мяче, вы этого сделать не сможете». Свои соображения на этот счет ученый изложил в статье, которую в 2010 году написал для Канадского общества физиологии упражнений. Там говорится, что поднятие тяжестей с одновременным балансированием на фитболе подходит только любителям, которые хотят укрепить здоровье и держать себя в форме, тогда как профессиональные спортсмены, стремящиеся улучшить показатели, должны поднимать тяжести исключительно на устойчивой поверхности.

Так или иначе у тренажеров все равно есть свои преимущества, даже с точки зрения профессионалов. Во-первых, они позволяют прорабатывать слабые места, изолируя определенную группу мышц; а во-вторых, сконструированы таким образом, чтобы с помощью целого ряда движений во время каждого поднятия веса обеспечивать постоянное сопротивление. Силовые тренажеры экономят ваше время, и поэтому заниматься на них в спортзале куда более привлекательно, чем возиться с гантелями.

Подведем итоги: силовые тренажеры, сочетающие безопасность с простотой использования, идеально подойдут большинству новичков. Однако, когда вы приобретете опыт, имеет смысл попробовать что-то новое. По словам Салема, «свободные веса значительно больше приближены к реальности».

Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?

Посещение спортивно-оздоровительного клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Поэтому 41,5 млн американцев платят в общей сложности $18,7 млрд в год за членство в спортивных клубах. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение спортзала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивное оборудование слишком дорого. Решением проблемы может стать тренировка у себя дома (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо гантелей или силовых тренажеров исключительно собственный вес.

Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2005 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68 % «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных центрах, осталось всего 36 %.

Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени. Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15 % увеличилась максимальная сила ног и на 13 % — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.

Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно. Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.