Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день три раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх. Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?

Что выбрать: свободные веса или тренажеры? Все зависит от того, насколько для вас важна устойчивость, а это определяется и вашей целью, и наличием опыта. Для новичков главное преимущество силовых тренажеров заключается в том, что, занимаясь на них, вы не наделаете ошибок. Во время силовых тренировок, выполняя в определенном положении то или иное упражнение, двигаться можно только в одном направлении, и тренажеры задают вам его. Но это одновременно и самый большой их недостаток: ведь когда вам понадобится задействовать мышцы в реальной жизни, этой поддержки не будет.

«Силовые тренажеры очень устойчивы, — говорит Дэвид Бем, исследователь из Мемориального университета Ньюфаундленда. — Но, согласитесь, если вы месите грязь на футбольном поле или бежите через теннисный корт, чтобы, подпрыгнув на одной ноге, ударить правой рукой по мячу, это сильно отличается от занятий в спортзале». То же самое касается и рутинных бытовых действий: например, выбраться из машины для старого человека — непростая задача. По этой причине считается, что тренировки со свободными утяжелениями — гантелями и штангами, которые не соединены с подъемными блоками и другими хитроумными приспособлениями, — приносят больше функциональной пользы. Из-за меньшей устойчивости вам приходится во время занятий самостоятельно удерживать равновесие.

Возьмем такое простое упражнение, как подъем штанги на бицепс. Если вы используете для этого тренажер, то ваши бицепсы станут крепче, что, предположительно, и есть ваша конечная цель. В то же время, если вы в положении стоя поочередно поднимаете руки с гантелями, то при этом задействуете и другие группы мышц, например разгибатели спины, мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. «Тренируясь со свободными утяжелениями, люди вынуждены приспосабливаться, используя другие группы мышц, — поясняет Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии. — Тут могут возникнуть проблемы, если вы выполняете упражнения в неправильном положении или берете слишком большой вес, что отрицательно сказывается на позвоночнике. Но это может также стать и бонусом: ведь вы научитесь использовать все свое тело, чтобы сохранять устойчивость».