Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

А вот канадский профессор Стюарт Макгилл из Университета Уотерлу, специалист по биомеханике позвоночника, напротив, полагает, что нельзя стричь всех под одну гребенку. «Вообще-то такого явления, как неспецифическая боль в спине, на самом деле не существует, — говорит он. — Это просто означает, что медики не смогли адекватно оценить состояние пациента». Профессор считает, что те люди, у кого боль в спине обусловлена слабостью какой-то из мышц, которым Келлс уделяет в своей программе больше всего внимания, действительно заметят улучшения. Но упомянутый диагноз слишком расплывчат, и среди тех, кого ему поставили, найдется немало таких, у кого боль вызвана совершенно иными причинами. И, если такие пациенты начнут поднимать тяжести, их состояние может только ухудшиться. Макгилл убежден, что сначала следует найти хорошего специалиста, который сумеет верно установить причину вашей боли, и уже только после постановки точного диагноза можно назначать соответствующее лечение.

Конечно, ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнение, которое причиняет вам боль или вызывает дискомфорт. Если соблюдать это правило, которое Келлс ввел во время своих экспериментов, то риск не так уж и велик. Почему бы и не попробовать его программу силовых упражнений для мышц всего тела? Вылечит она вашу спину или нет, но в результате вы все равно станете более здоровым.

Стоит ли нанимать персонального тренера для улучшения качества тренировок?

В известном исследовании, проведенном Университетом им. Болла, штат Индиана, две группы мужчин (по 10 человек в каждой) на протяжении 12 недель занимались по идентичным программам силовых упражнений. Перед началом эксперимента участники обеих групп имели равные показатели. В процессе тренировок все они выполняли одинаковые комбинации упражнений, делая одинаковое количество подходов и повторений с одинаковой продолжительностью отдыха. Однако по завершении эксперимента участники первой группы улучшили свои силовые показатели для верхней и нижней частей тела на 32 и на 47 % соответственно по сравнению со второй. В чем же причина? Может быть, они принимали какие-нибудь чудодейственные таблетки или биодобавки? Да ничего подобного! Единственным отличием было то, что у участников из более успешной группы был личный тренер, наблюдавший за их занятиями.

Хороший персональный тренер, в особенности имеющий сертификат солидной организации, поможет вам правильно сформулировать цели, разработать безопасную и эффективную программу по их достижению, а также мотивирует вас на то, чтобы выполнять все необходимые задания. По заявлениям исследования Университета им. Болла, есть еще и другие, менее очевидные преимущества занятий с тренером, а ряд недавних исследований подсказывают, каким образом их использовать.

В описанном выше эксперименте все 20 человек начали заниматься, обладая одинаковой степенью мотивации, однако к середине программы участники экспериментальной группы предпочитали поднимать больший вес, и именно присутствие тренера привело к тому, что они ставили перед собой более амбициозные задачи. Другие исследования постоянно подтверждают, что новички, предоставленные сами себе, поднимают на силовых тренировках тяжести, составляющие менее 50 % от своего 1ПМ, чего совершенно недостаточно, чтобы извлекать из занятий максимальную пользу и наращивать мышцы.

Да что там новички, даже опытные спортсмены часто попадаются в эту ловушку. Осуществив исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что женщины, длительное время занимавшиеся спортом самостоятельно и имеющие большой опыт, в среднем выбирают вес приблизительно 42 % от своего 1ПМ для подхода, состоящего из 10 повторений. В отличие от них, те женщины, у которых имелся опыт тренировок с персональным тренером, в среднем выбирали вес 51 % от своего 1ПМ, даже если наставника не было рядом. «Во многих случаях самому трудно на что-то решиться, — говорит Николас Ратамесс, ведущий автор исследования, — Мы также установили, что некоторые спортсменки, не имевшие персонального тренера, недооценивали собственные возможности, потому что, как правило, не слишком усердно трудились, а следовательно, не знали свой потенциал».

И, наконец, самая последняя на сегодняшний день попытка изучить этот вопрос была предпринята бразильскими учеными. Они наблюдали за двумя группами, каждая из которых состояла из 100 добровольцев. В течение 12 недель они занимались по программе силовой подготовки. При этом в первой группе на одного тренера приходилось пять спортсменов, а во второй — 25. Результаты оказались вполне ожидаемыми: члены группы, которую хорошо контролировали, улучшили свои результаты по жиму лежа на 16 %, тогда как участники второй — всего на 10 %, поскольку они выбирали на тренировках более легкий вес.