Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Понятно, что при отсутствии мотивации успеха не добьешься. Исследования среди элитных спортсменов старшей возрастной категории, проведенные Брэдли Янгом из Оттавского университета и его коллегами, выявили сложную смесь личных и социальных факторов, вследствие которых человек с большей долей вероятности будет продолжать интенсивные тренировки после 50 лет. Ну, личные факторы вполне предсказуемы: первое место в рейтинге занимает получение от занятий спортом удовольствия (эту причину назвали более 50 % респондентов). На втором месте — чувство удовлетворения от достижения поставленной перед собой цели, а на третьем — поддержание физической формы и здоровья. А вот среди социальных факторов, как ни странно, присутствуют не только позитивные (поддержка со стороны семьи, друзей, коллег по спорту и более широких сообществ), но и негативные (например, чувство, что уход из спорта сделает тебя слабаком).

А поскольку мотивация очень индивидуальна, то универсальной формулы для поддержания в людях энтузиазма не существует. Однако важно понимать, что окружающие могут существенным образом влиять на ваше восприятие; поэтому обязательно нужно, чтобы друзья и родные поддерживали вас и понимали всю пользу ваших тренировок. Как выяснили ученые, изучавшие данные тридцатилетнего Фрамингемского исследования сердца, стремление вести здоровый образ жизни и привычка тренироваться очень заразительны. Брэдли Янг утверждает, что самый мощный источник социального давления — это ваш супруг или супруга. Да спросите хоть того же Уитлока, который в 41 год, после 15-летнего перерыва в тренировках, по настоянию жены вновь начал заниматься бегом и добился просто потрясающих результатов.

Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?

Один из парадоксов, возникающих при занятиях физкультурой, заключается в том, что порой упражнения сложнее всего выполнять тем людям, здоровью которых они способны принести максимальную пользу. Если у вас артрит или остеохондроз, если вы боретесь с ожирением, динамические нагрузки ставят вас под удар; а в пожилом возрасте можно запросто упасть и переломать все кости. Весьма популярное решение этой проблемы — занятия в воде, например аквааэробика. Несомненно, такой облегченный подход снижает опасность при выполнении упражнений для групп риска. Но только недавно исследователи начали задаваться вопросом: действительно ли эти занятия приносят ту же самую пользу, что и тренировки на суше?

Принципиальное отличие аквааэробики от плавания заключается в том, что в первом случае ваше тело принимает вертикальное положение, а во втором — горизонтальное. Так как давление под водой увеличивается с глубиной, то давление на ваши стопы на дне бассейна будет гораздо сильнее, чем на грудную клетку возле поверхности. В результате кровь выталкивается из ваших конечностей к сердцу с меньшим усилием, чем обычно. Это означает, что при одинаковом уровне прилагаемых усилий частота пульса у вас будет ниже. Следовательно, чтобы получить от кардиотренировки нагрузку, эквивалентную той, что вы получили бы, занимаясь на суше, вам нужно работать более интенсивно.

Тем не менее серия экспериментов показала, что упражнения в воде имеют немалые преимущества, особенно для людей с ограниченными возможностями. Например, в ходе исследования 2009 года было выявлено, что месячная программа занятий в бассейне, включавшая аэробику, растяжку и силовые упражнения, привела к более значительным улучшениям у пациентов, страдающих болью в пояснице, чем идентичная программа на суше. Ученые выдвинули гипотезу, что давление и температура воды ослабляли во время тренировок болевые импульсы, а возможность держаться на воде снижала нагрузку на суставы и мышцы, благодаря чему пациенты могли двигаться свободнее.

В рамках нескольких экспериментов были протестированы комплексы водных упражнений для пациентов с остеоартритом бедренных и коленных суставов. В 2009 году по их результатам был сделан следующий вывод: эти упражнения определенно дают краткосрочный эффект, однако для того, чтобы говорить о долгосрочной перспективе лечения, требуются дальнейшие исследования.

Как правило, люди пожилого возраста сталкиваются со множеством различных проблем (боль в суставах, нарушение равновесия, слабые кости), и поэтому занятия в воде становятся для них более привлекательным вариантом. Исследование 2008 года, проведенное среди женщин 62–65 лет, показало, что упражнения в бассейне дали лучшие результаты по таким параметрам, как состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность и гибкость суставов, чем лечебная ходьба. (Хотя справедливости ради следует заметить, что, конечно, не совсем корректно сравнивать программу, включающую аквааэробику, растяжку и силовые упражнения, с простой программой ходьбы.) Главное преимущество занятий в воде состоит в том, что в бассейне люди без труда могут выполнить даже такие упражнения, которые они не стали бы и пытаться сделать на суше.