Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Закрепляем пройденное. Тренировки и старение

• Начиная с 30 лет мы теряем 1–2 % мышечной массы каждый год и примерно 9 % аэробной физической формы за десятилетие. Однако регулярные тренировки значительно замедляют этот процесс.

• Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы.

• Успешные спортсмены старшей возрастной категории стабильно тренируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм.

• Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс.

• Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление.

• Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой.

• Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.

• Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).

9. Управление весом

«Секрет» легкого похудения хорошо всем известен… настолько хорошо, что у каждого из нас он свой. Следует потреблять меньше жиров… или углеводов. Надо тренироваться в низкоинтенсивной «жиросжигающей зоне»… или, наоборот, выкладываться на занятиях по полной программе. Нужно потреблять меньше калорий… или нет, главное, сжигать их побольше. Особенно полезны кардиотренировки… да ничего подобного, силовые упражнения гораздо лучше. Подобные противоречивые рекомендации можно давать до бесконечности, поскольку на самом деле не существует какой-либо единой тактики, которая сделала бы похудение одинаково легким для всех. Но это не означает, что мы совсем ничего не знаем про снижение веса. Напротив, ученые вполне успешно распутывают сложные звенья, соединяющие диету, физическую активность, гормональный фон и накопление жира. Понимание того, как разные виды физической активности и пищевых привычек влияют на функционирование организма, поможет вам выстроить схему похудения, отвечающую вашим личным потребностям, и избежать распространенных заблуждений вроде мифа о «жиросжигающей зоне». Что гораздо более важно, сегодня уже абсолютно точно установлено: быть худым и быть здоровым вовсе не одно и то же. Поэтому эффективность тренировок должна измеряться вашей аэробной физической формой, а не напольными весами.

Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?