Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

В теории именно это лежит в основе слежения за собственным весом. Если вы потребляете больше энергии (в виде еды), чем сжигаете (через физическую активность и метаболические процессы), то эти дополнительные калории накапливаются в виде лишнего веса. Если же вы сжигаете больше энергии, чем получаете ее с пищей, то в результате худеете. Элементарная арифметика: плюс — минус. Да и физике это вроде бы не противоречит: закон сохранения энергии в действии. Однако на практике все немного более сложно, потому что калории расходуются не совсем так, как мы ожидаем.

Индекс массы тела

Чтобы рассчитать индекс массы тела (ИМТ), нужно разделить свой вес (в кг) на рост в квадрате (в м). Например, у человека ростом 1,75 м и весом 75 кг ИМТ будет равен 75: 1,75² = 24,5.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ.

Давай рассмотрим, что произойдет, если вы добавите в свой ежедневный рацион одно шоколадное печенье (60 ккал). Так как 1 фунт (450 г) жира содержит 3500 ккал, нетрудно подсчитать, что вы будете прибавлять примерно 0,5 фунта (225 г) в месяц (или 6 фунтов / 2,7 кг в год) всю оставшуюся жизнь. Но, как объясняется в статье, опубликованной в 2010 году в Journal of American Medical Association, на самом деле происходит вовсе не это. Когда вы начинаете набирать вес, ваше тело должно тратить метаболическую энергию на восстановление, замену и поддержку клеток новой жировой ткани. Вы начинаете сжигать больше калорий без всяких изменений в физической активности. В результате набор веса замедляется и в конце концов через несколько лет стабилизируется на уровне всего 6 фунтов (2,7 кг), даже если вы будете всю оставшуюся жизнь каждый день съедать это пресловутое лишнее печенье.

К сожалению, когда вы сокращаете свой ежедневный рацион на 60 ккал, происходит обратное. Вначале вы теряете вес. Но, поскольку теперь организму не нужно тратить энергию на поддержку исчезнувшей жировой ткани, вы сжигаете меньше калорий, и потеря веса сглаживается. Если вы вернетесь к нормальному режиму питания — а именно это обычно и делают люди, когда достигают своей цели, похудев на определенное количество килограммов, — то просто снова наберете этот вес.

Масса вашего тела зависит не только от того, сколько килограммов вы сбрасываете или набираете. Вот уже больше 10 лет ученые из Колумбийского университета проводят тщательные эксперименты, в ходе которых добровольцы находятся в стационаре месяцами. Поскольку испытуемых держат на жидкой диете (40 % калорий они получают из кукурузного масла, 45 % из глюкозы и 15 % из казеинового протеина), можно точно рассчитать их ежедневные потребности в калориях. Ученые контролируют питание двух групп участников эксперимента (с нормальным и избыточным весом), чтобы снизить или увеличить у них массу тела на 10 %, и наблюдают за происходящими при этом метаболическими процессами.

В ходе последнего исследования, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Physiology, изучалось, как испытуемые реагируют на физическую активность. И выяснилось, что, когда они теряли вес, их мышцы начинали работать на 15 % более эффективно. Однако это происходило не просто потому, что они теперь весили меньше, а из-за изменений в поступающих ферментах, ответственных за сжигание жира или углеводов в качестве топлива. Хотя увеличение эффективности мышц кажется положительным моментом, это означает, что участники эксперимента сжигали меньше калорий, что затрудняло поддержку веса на низком уровне. И, наоборот, их мышцы стали работать на 25 % менее эффективно, когда они потолстели, и это отбросило их к первоначальному весу.

Подобного рода открытия служат весьма отрезвляющим напоминанием о том, как тяжело похудеть, когда вы набрали вес. Но есть и практические уроки, которые мы можем извлечь из исследования, проведенного в Колумбийском университете. Наибольшие изменения в мышечной эффективности наблюдались при самом низком уровне интенсивности на тренировках: такой уровень можно сравнить с физической активностью в повседневной жизни. Это позволило ученым предположить, что у сбросившего лишние килограммы человека будет больше шансов удержать свой вес, если он изменит интенсивность тренировок: занятия станут менее продолжительными, но более интенсивными.

Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?