Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270, так что добиться вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды. В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.

Да, действительно, при увеличении уровня физической активности человек испытывает более сильный голод, но ведь то же самое происходит и при сокращении рациона. Ваш организм одинаково отреагирует на любое изменение, которое приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, поскольку стремится удерживать ваш вес на текущей отметке. Поэтому практически ни один из комплексов упражнений, прошедших клинические испытания, не смог показать такие результаты, которые большинство участников смогли бы поддерживать на протяжении нескольких лет. И дело тут вовсе не в том, что худеть с помощью занятий спортом — такая уж непосильная задача. Это касается похудения вообще, какой бы способ вы ни выбрали.

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях. Так что в результате тренировок вы однозначно похудеете, хотя и трудно сказать, на сколько именно. Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13 % этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе, причем все они ежедневно уделяли в среднем один час умеренным физическим упражнениям. Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса. Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья. И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.

Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?

В идеальном мире вы могли бы тренироваться и питаться таким образом, чтобы наращивать мышцы и при этом сжигать запасы жира. У некоторых это действительно получается, однако для большинства из нас более реалистичной целью будет худеть, избавляясь от жира, но не теряя полезной мышечной массы. Это особенно важно для тех видов спорта, где участники соревнуются в определенных весовых категориях: вряд ли кто-то захочет, сбросив вес, одновременно стать слабее. В последние несколько лет ученые активно исследуют эту проблему, и сегодня многие полагают, что важнее всего потреблять достаточное количество протеина.