Karmacoach

В настоящее время для лечения и саморазвития используются как классические упражнения Шульца, так и последующие модификации этого метода. Шесть начальных ступеней классической аутогенной тренировки по Шульцу призваны научить направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определенные ощущения. С их помощью можно:

• вызывать ощущения тяжести в конечностях;

• вызывать ощущения тепла в конечностях;

• нормализовать ритм сердечной деятельности;

• нормализовать ритм дыхания;

• вызывать ощущения тепла в солнечном сплетении;

• вызывать ощущения прохлады в области лба.

Иногда для достижения наибольшего эффекта используется концентрация не на ощущениях тела, а на дыхании (Г. Бенсон) [301], а вместо тяжести и тепла вызывается ощущение легкости и невесомости (В. Кандыба) [302]. Но, независимо от выбранной модификации, овладеть шестью начальными стадиями можно достаточно быстро. И с их помощью буквально за 5–10 минут восстанавливать работоспособность, улучшать настроение, повышать концентрацию внимания, уменьшать усталость, тревогу, беспокойство и т. п. Однако высшие ступени аутотренинга (связанные с визуализацией) требуют более длительных тренировок – 8 недель и более.

Аутогенную тренировку следует отличать от гипнотерапии и медитации. В отличие от гипнотерапии в аутотренинге пациент не воспринимает пассивно команды гипнотерапевта, а сам активно участвует в процессе проговаривания формул. Поэтому эффективность аутотренинга зависит исключительно от затраченных времени и усилий.

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами медитации, вызывая и в том и в другом случае восстановление организма. Однако принцип действия у них различен. Если в медитации главное – это достичь мысленного расслабления и осознания происходящего («здесь и сейчас»), а затем передать импульс расслабления телу, то в аутотренинге все происходит наоборот: главное – релаксация тела, а затем передача расслабления (или целевого самовнушения) в сознание путем визуализации.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Многие из нас замечали, что при значительном напряжении скелетных мышц могут возникать различные эмоции (гнев, негодование, страх). Это связано с тем, что возникающее напряжение передается головному мозгу, влияя на формирование паттернов поведения и мотивов. При этом связь между мышцами и эмоциями носит двусторонний характер. Если человек взволнован, то у него всегда будет присутствовать напряжение, а также дрожь в конечностях и каменное выражение лица.

Поэтому когда во время аутогенных тренировок происходит расслабление мышц, то в соответствии с теорией Джеймса – Ланге происходит уменьшение эмоционального напряжения и изменение настроения [303]. Легко заметить, что добрый человек всегда расслаблен, улыбчив и спокоен.

На этой же взаимосвязи мышечной и нервной систем основан эффект юмора. Сохраняя улыбку на лице даже в сложных жизненных ситуациях, мы тем самым способствуем расслаблению мышц, переключению внимания и нормализации работы сердца. Вот почему смех продлевает жизнь, а отрицательные эмоции ее сокращают.

Помимо мышечной релаксации, уменьшающей эмоциональную напряженность, лечебное воздействие аутотренинга обусловлено также формированием в коре головного мозга доминантного очага возбуждения на фоне торможения остальной части коры (что повышает внушаемость). Это позволяет при регулярном повторении закрепить желаемые условные рефлексы (например, состояние покоя) в ответ на определенные словесные формулы. Самый простой и наглядный пример работы этого механизма – это выделение слюны и перестройка работы пищеварительной системы при виде лимона или мысли о нем.

Таким образом, с помощью аутогенной тренировки мы можем управлять вегетативной нервной системой, а через нее – деятельностью внутренних органов, обычно не поддающихся сознательной регуляции. В частности, менять частоту сердечных сокращений; снижать артериальное давление, активность мозга, уровень холестерина и сахара в крови; замедлять частоту пульса; изменять рисунок дыхания и температуру кожи; снабжать кровью отдельные части тела.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ [304]

Для занятий аутогенной тренировкой лучше всего выбирать вторую половину дня и тихое, спокойное место, где вы сможете уединиться, чтобы снять накопленное в первой половине дня напряжение (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа).

При некоторых состояниях (например, раздражительности с утра) аутогенную тренировку лучше проводить в первой половине дня. Хорошие результаты аутогенная тренировка дает как до, так и после интенсивной физической тренировки.

Занимайтесь упражнениями один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации. Не стоит заниматься аутотренингом, если вы испытываете сильный голод.