Karmacoach

Фрукты и ягоды (черника, ежевика, голубика, малина) предотвращают старение мозга, обеспечивают его хорошее кровоснабжение и улучшают память. Голубика снижает риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия. Яблоки, груши, абрикосы содержат железо, помогающее насытить мозг необходимым для поддержания активности кислородом.

Большое количество фолиевой кислоты содержат черный шоколад, бананы, зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица.

Кроме того, организм должен получать в достаточном количестве витамины (особенно группы В) и минералы. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В₆, способствует увеличению синтеза серотонина, хорошему сну и снижению интенсивности проявлений депрессии. Его недостаток можно восполнить с помощью бананов, креветок, фисташек, чеснока, лосося, тунца, куриного мяса, говяжьей печени, шпината, капусты, сладкой картошки, авокадо, цельных зерен, семян подсолнечника, тунца, лесных орехов (фундука), чечевицы.

Витамин В₂, илирибофлавин (яйца, молоко, творог, сыр, печень, почки, рыба, зеленый горошек, овсянка, дрожжи), способствует улучшению настроения.

Пища с высоким содержанием витамина В₁₂ (яйца, морепродукты, говяжья печень, молочные продукты) уменьшает сокращение мозга в старости и позволяет более успешно лечить депрессию.

Также необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества витамина D (особенно в зимний период, когда из-за недостатка солнечного света в организме его вырабатывается меньше). Нехватка витамина D приводит к ухудшению настроения.

Витамин С в совокупности с витамином В₆ и фолиевой кислотой помогает организму бороться с апатией и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, плодах шиповника.

Из минералов самыми важными являются цинк, селен, хром и магний. Так, цинк улучшает результаты лечения антидепрессантами, уровень селена связан с регуляцией настроения, хром улучшает настроение у пациентов с симптомами депрессии. Магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение.

Из напитков лучше отдавать предпочтение чистой воде, низкокалорийным безалкогольным напиткам, натуральным кофе и чаю (без сахара).

Это, конечно же, далеко не все полезные для психического здоровья нутриенты, но ученые считают их принципиально важными, причем не только для работы мозга, но и здоровья в целом.

Шаг 2

Исключите из рациона или сведите к минимуму количество потенциально вредных продуктов – жареных, консервированных, маринованных, рафинированных и других обработанных продуктов и полуфабрикатов.

Уменьшить вред сахара в рационе питания можно, ограничив употребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара: подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов (печенье, вафли) и кондитерских изделий. Сладкие фруктово-ягодные соки лучше заменить свежими фруктами.

Уже установлено, что традиционная западная диета с высоким содержанием соли приводит к нарушению мозгового кровообращения и ухудшению когнитивных функций. Во время основного приема пищи количество соли не должно быть более 2,5 г. Вместо соли при приготовлении пищи можно использовать соевый или рыбный соус, чеснок, сельдерей, черный перец, перец чили, лимонный сок, зелень, специи.

Существенно ухудшают работу мозга животные жиры (жирное мясо, колбасы, желтый сыр), рафинированный сахар, белая пшеничная мука, трансжиры (чипсы, фастфуд, все жаренные на масле продукты, мороженое, маргарин, полуфабрикаты, колбаса, промышленные кондитерские изделия и пр.), этиловый спирт (алкоголь).

В рационе следует избегать продуктов, которые хранятся с нарушением санитарных норм (особенно уличной еды). Содержащиеся в них паразиты могут приводить к поражению внутренних органов, включая мозг (листериоз, токсоплазмоз).

Кофеин и алкоголь в больших дозах вызывают искусственную стимуляцию нервной системы, что приводит к раздражительности, нарушениям сна и психики. Злоупотребление спиртными напитками вызывает необратимое разрушение клеток мозга.

По возможности избегайте опасных пищевых добавок (консервантов, усилителей вкуса, красителей), разрушающих полезные бактерии в кишечнике (бензоат натрия, сорбиновая кислота, глутамат натрия, калия, аммония, магния, диглутамат кальция, аспартам и др.). За счет сильной стимуляции нервной системы они могут вызывать перевозбуждение, снижение концентрации внимания, когнитивных способностей, резкие перепады настроения. А сахарозаменитель аспартам, например, может вызывать неконтролируемую агрессию, а также приводить к депрессиям.

Поэтому стоит приложить усилия, чтобы питаться максимально натуральной, богатой антиоксидантами, минимально обработанной, качественной едой.

Шаг 3

Начните вести дневник питания.