Karmacoach

Правильнее было бы повышать уровень серотонина не за счет простых и быстрых углеводов (сладостей, белого хлеба), а путем включения в рацион полезных углеводов (фруктов, овощей, сухофруктов, цельнозерновых круп) и продуктов, богатых триптофаном. К ним относятся тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца. Некоторые научные исследования указывают на то, что между потреблением триптофана (незаменимой аминокислоты) и потреблением углеводов должен быть определенный промежуток времени.

Потребление правильных углеводов, продуктов, содержащих триптофан, и избегание чрезмерного количества кофеина, подавляющего выработку серотонина, позволит вам повысить уровень серотонина в мозге и обеспечить состояние радости и полета без негативных последствий.

Еще одна важная аминокислота – фенилаланин. Его достаточное присутствие в организме – гарантия здоровья центральной нервной системы, ведь фенилаланин участвует в формировании таких нейромедиаторов, как дофамин и норадреналин. Это исходный материал для синтеза фенилэтиламина (отвечает за чувство влюбленности), а также эпинефрина (улучшает настроение). По этой причине у человека, который регулярно употребляет в пищу продукты, богатые фенилаланином, нет проблем с настроением, бодростью и концентрацией.

Кроме того, фенилаланин также снижает болевые ощущения при головных болях, артритах, невралгии и участвует в регуляции метаболических процессов. Так же как и триптофан, эта аминокислота не вырабатывается нашим организмом и поэтому должна поступать с пищей. Прежде всего это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, орехи, бобовые и зерновые.

АЛГОРИТМ СОЗДАНИЯ МЕНЮ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО БАЛАНСА И ПРОФИЛАКТИКИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

Конечно, идеальной для всех диетической формулы не существует. Каждый кишечник может воспринимать продукты по-разному. Тем не менее существуют разработанные учеными общие рекомендации по составлению оптимально сбалансированного меню, которое поможет предотвратить развитие психических расстройств, уменьшит риск возникновения возрастных изменений и сохранит мозг в наилучшей форме. Давайте остановимся на этих рекомендациях подробнее. Важно: любые эксперименты с питанием лучше всего проводить после консультации с врачом-диетологом.

Шаг 1

Включите в пищевой рацион полезные продукты.

Наилучший вариант – включать в рацион разнообразные овощи, фрукты, свежую зелень и цельнозерновые крупы, небольшое количество молочных и белковых продуктов (обезжиренное мясо, домашняя птица, рыба, яйца) и немного полезных ненасыщенных жиров (авокадо, орехи, растительные масла). Кроме того, в продуктах должно быть низким содержание добавленного сахара.

Энергетическая ценность рациона должна отвечать энергозатратам организма, которые зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности, климатических условий проживания.

Для профилактики психических расстройств рекомендуется включить в рацион продукты питания, содержащие следующие нутриенты.

Пробиотики («полезные» бактерии), которые помогут восстановить правильный баланс микробиоты кишечника.

К пробиотическим продуктам относятся йогурт (но избегайте йогуртов с высоким содержанием сахаров), кефир, мягкий сыр, мисо-паста, квашеная капуста и другие ферментированные овощи (репа, огурцы, морковь). Исследования показывают, что пробиотики действительно могут улучшать психическое состояние.

Пребиотики (сложные углеводы или пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория). Не перевариваясь в желудке, они служат пищей для полезных бактерий толстого кишечника (например, молочнокислых бактерий).

Источники: лук, спаржа, артишоки, чеснок, бананы, овес. Рекомендуемая суточная доза – 4–8 граммов в день. Исследования показывают, что с их помощью можно контролировать гормоны стресса и улучшать стрессоустойчивость.

Траваилистовая зелень, согласно исследованиям чикагских ученых, улучшают показатели IQ и защищают мозг от различных патологий.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (морепродукты, дикий лосось, устрицы, анчоусы, скумбрия, сельдь, тунец, макрель, рыбий жир) улучшают эмоциональное состояние, повышают когнитивные способности, концентрацию внимания, память, снижают риск развития слабоумия. Эффективны в лечении депрессии и биполярного расстройства.

Оливковое масло улучшает работу мозга и память, препятствует воспалительным процессам, которые ведут к мозговым патологиям, тревожности.

Орехи (витамин Е) сохраняют мозг в активном и здоровом состоянии до глубокой старости. За счет своей калорийности обеспечивают чувство сытости.

Фолиевая кислота улучшает функцию центральной нервной системы и участвует в обмене серотонина. Дефицит фолиевой кислоты ведет к состоянию подавленности и апатии.