Как часто, к примеру, мы говорим своим близким: «Ты очень сильно разозлил/расстроил меня!» Хотя правильнее было бы сказать: «Я очень сильно разозлил(а)/расстроил(а) себя!» Но для этого необходимо признать свои эмоции и осознать, что отнюдь не внешние события являются их источником, – эмоции формируются через призму имеющихся у нас внутренних иррациональных установок [471]. Главная задача предложенной психотехники – помочь осознать, что психологические проблемы часто возникают в результате искаженного восприятия действительности, выявить иррациональные убеждения и заменить их на рациональные.
ПРИМЕР. Мужчина считает себя полным неудачником, потому что «совершил ужасную ошибку при выполнении определенной работы». За этим скрыта иррациональная установка «Я должен быть совершенным». Если рассуждать логически, все люди несовершенны и все имеют право на ошибки. Сделанная ошибка подтверждает, что мужчина несовершенен, что он живой человек, но не делает его неудачником.
А. Эллис определил четыре вида типичных иррациональных установок. Для каждой из них существует рациональная альтернатива [472].
Предложенная техника может быть полезна при работе со следующими проблемами:
• чувство тревоги;
• депрессия;
• агрессия, гнев;
• чувство вины;
• прокрастинация;
• расстройства сна;
• расстройства пищевого поведения.
Научившись применять «АВС-модель», вы получите:
• способность принять ответственность за свою жизнь и свои действия;
• способность самостоятельно решать свои проблемы;
• терпимость к чужому мнению;
• способность давать себе и другим право на ошибку;
• гибкость к переменам и открытость миру;
• интерес к самому себе, признание себя как личности [473].
МОДЕЛЬ ABC (в расширенном варианте – ABCDE). Ядро теории РЭПТ:
А (англ. activating events) – активаторы: любые события или мысли, чувства, воспоминания, поведение, связанные с данными событиями.
В (англ. beliefs) – верования, убеждения, установки.
С (англ. consequences) – следствия (чувства, эмоции).
АС-МЫШЛЕНИЕ (термин РЭПТ). Искаженное мышление, при котором человек уверен, что не может влиять на свои эмоции (С), что они являются прямым следствием событий (А).
АВС-МЫШЛЕНИЕ (термин РЭПТ). Правильное мышление, при котором человек осознает, какие убеждения (В), связанные с событиями (А), привели к появлению определенных эмоций (С).
ИРРАЦИОНАЛЬНАЯ УСТАНОВКА. Утверждение, требование, жесткое предписание, которое невозможно доказать логически. Такие установки формируются и усваиваются в детстве от значимых взрослых или в течение жизни под влиянием социальных норм и правил. Иррациональные установки являются источником психологических нарушений, мешают полноценной жизни человека.
РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ (РЭПТ). Направление в психотерапии, предложенное Альбертом Эллисом в 1955 году. В основе этого направления лежит утверждение, что людям свойственно иррациональное и дисфункциональное мышление, приводящее к формированию психологического дискомфорта. Благодаря РЭПТ люди осознают, что их психологические проблемы связаны с иррациональными установками, и работают над изменением своего мышления и поведения с помощью различных методов.
1. Человек чувствует так, как мыслит. Когда происходит какое-то неприятное событие, человек сознательно или неосознанно выбирает рациональные убеждения, которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные, которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе.
2. Независимо от того, где и когда человек приобрел свои иррациональные и деструктивные установки, в настоящее время он выбирает их сохранение и от этого страдает.
3. Невозможно, как по волшебству, изменить свою личность и сильную склонность зря себя расстраивать. Избавиться от иррациональных установок можно, но это требует упорного труда и практики.
Основа теории РЭПТ – модель ABC, где А – событие, послужившее триггером для плохого самочувствия человека; B – когнитивные установки, убеждения, мысли, воспоминания человека об этом событии; C – эмоциональная реакция, вызванная этими мыслями и установками.
Техника «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» помогает осознать, что убеждения и мысли (В), связанные с данным событием (А), иррациональны и ведут к негативным реакциям (С). С помощью техники вы сможете принять вместо конкретных иррациональных установок (В) конкретные рациональные (В1), что приведет к появлению других эмоций (С1). Техника проста в выполнении, поэтому ее можно делать самостоятельно в домашних условиях.
Шаг 1