Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Веганский вариант

Не используйте говяжий фарш, а добавьте поверх «спагетти» из тыквы нарезанное дольками авокадо.

КЕБАБЫ ИЗ СТЕЙКА И ОВОЩЕЙ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

МАРИНАД:

½ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана кокосового соуса с аминокислотами

1 столовая ложка лимонного сока

2 чайные ложки дижонской горчицы

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

КЕБАБЫ:

450 граммов стейка сирлойн

2 крупных сладких перца

2 больших цукини

1 большая луковица

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin плюс для гриля

8 деревянных шпажек, замочить в холодной воде на 20 минут

Морская соль по вкусу

В средней миске смешайте ингредиенты маринада.

Разрежьте стейк на кубики по 2,5 сантиметра и поместите в плотный пластиковый пакет с застежкой. Добавьте маринад к мясу, перемешайте, плотно закройте пакет и маринуйте в холодильнике не менее 3 часов.

Нарежьте овощи кубиками примерно одинакового размера и сложите в большую миску. Полейте оливковым маслом extra virgin.

Разогрейте гриль до 220 °C и смажьте решетку оливковым маслом.

Наколите овощи и маринованную говядину на шпажки, чередуя мясо с овощами. Посолите по вкусу и поместите на решетку гриля. Поворачивайте каждые несколько минут. Готовьте до тех пор, пока внутренняя температура мяса не достигнет 63 °C, а овощи – поджарятся, около 10 минут.

Подавайте в теплом виде.

КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ С ЧЕСНОЧНЫМ АЙОЛИ

ПОРЦИИ: 8

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ:

2 банки (по 440 граммов) консервированного дикого лосося

1 столовая ложка майонеза на масле авокадо

2 побега зеленого лука, нарезать

½ маленького сладкого перца, нарезать мелкими кубиками

¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки или укропа

¼ стакана миндальной муки

2 яйца

Щепотка морской соли

2 столовые ложки масла авокадо

ЧЕСНОЧНЫЙ АЙОЛИ:

¼ стакана майонеза на масле авокадо

½ столовой ложки дижонской горчицы

½ столовой ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчить

В средней миске смешайте все ингредиенты лососевых котлеток, кроме масла.

Чистыми руками сформируйте 8 круглых котлеток толщиной чуть более 1 сантиметра.

Разогрейте в большой сковороде на средне-сильном огне масло авокадо. Аккуратно выложите котлетки.

Готовьте котлетки в течение 4 минут, затем переверните и готовьте еще 3–4 минуты.

В маленькой миске взбейте все ингредиенты айоли. Разложите в маленькие мисочки и подавайте с котлетками.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка в лососевую смесь перед тем, как формировать котлетки.

КУРИНЫЕ КЕТО-КРЫЛЫШКИ БАФФАЛО

ПОРЦИИ: 2–3

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

12 половинок куриных крылышек или 6 целых крылышек

1 столовая ложка масла авокадо

1 чайная ложка морской соли

4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма или топленого масла гхи

¼ стакана острого соуса на выбор

1 зубчик чеснока, измельчить, или 1 чайная ложка чесночного порошка

Разогрейте духовку до 200 °C.

В миске обваляйте куриные крылышки в масле авокадо и морской соли. На форме для запекания с решеткой расположите куриные крылышки так, чтобы они не касались друг друга.

Запекайте 50 минут, затем увеличьте температуру в духовке до 220 °C и запекайте еще 15 минут. Убедитесь, что курица полностью готова и внутренняя температура достигла 74 °C.

В маленькой кастрюле на средне-слабом огне соедините сливочное или топленое масло, острый соус и чеснок. Прогрейте, помешивая, пока масло не растает.

Выложите куриные крылышки в теплый острый соус и сразу же подавайте.

КУРИЦА С ПЕСТО

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ

2 столовые ложки масла авокадо

4 отбивные из куриной грудки*

¼ стакана кокосовой муки

2 стакана свежих листьев базилика

¼ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана кедровых орешков

1 чайная ложка морской соли

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки пармезана (по желанию)

*Примечание: если вы не нашли в продаже куриные отбивные, просто разрежьте филе куриной грудки «бабочкой».

В большую сковороду влейте масло и поставьте на средний огонь.

Обваляйте каждую куриную отбивную в кокосовой муке, выложите в сковороду. Готовьте по 3–4 минуты с каждой стороны.

Тем временем приготовьте песто, соедините оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите в пульсирующем режиме.

Когда курица будет почти готова, полейте ее песто и подержите на огне еще несколько минут, пока внутренняя температура не достигнет 74 °C.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка к ингредиентам песто.

КУРИЦА С КЕШЬЮ В САЛАТНЫХ ЧАШЕЧКАХ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 25 МИНУТ

6 столовых ложек кокосового соуса с аминокислотами

3 столовые ложки миндальной пасты

2 столовые ложки кокосового уксуса*

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря

1 зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка кунжутного масла

1 столовая ложка кокосового масла

1 стакан нарезанного мелкими кубиками сладкого перца

450 граммов куриного филе, нарезать небольшими кусочками

½ стакана крупно измельченных орехов кешью плюс для подачи

4 листа салата-латука