Кетодиета

Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках исследования The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и насыщение во время еды) испытуемым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше.

Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концентрации.

Сухофрукты.

Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов «без сахара» тоже заставляет вас заблуждаться.

Рассмотрим такой «безобидный» сухофрукт, как курага. С чашкой чая три – четыре штуки съедаются незаметно. В одном абрикосе в среднем 9 грамм углеводов, из них 2 – клетчатки и 7 – сахара. То есть четыре сушеных абрикоса – это 28 грамм сахара, что много даже для человека, не следующего принципам LCHF-питания. Норма сахара для взрослого человека, согласно Всемирной организации здравоохранения, – 25 грамм. В батончике «Сникерс» – те же 25–28 грамм, в зависимости от размера.

Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добавленный сахар, а красивые, глянцевые, без единого темного пятнышка сухофрукты проходят химическую обработку.

Варенье без сахара.

Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, в главе про калории я рассказывала: термическая и механическая обработка ингредиентов влияют на калорийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организму будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды, благодаря клетчатке, дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыщения, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком, о котором я писала выше, также участвовал яблочный соус – по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл.

Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами: «Без сахара», «На стевии», а мелкими в составе: «Содержит фруктозу (токсична для печени. – О. И.), мальтодекстрин (гликемический индекс (ГИ) выше, чем у столового сахара. – О. И.), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ. – О. И.)» и т. д.

Варенье без углеводов и калорий – еще один продукт, который не надо есть на кетодиете. Не забывайте, что на LCHF-рационе мы едим цельные натуральные продукты и руководствуемся принципом: «Все, что надо гуглить, не надо есть». В составах безуглеводных джемов из понятных слов – вода, фруктовый жмых и агар-агар. А «подсластитель нового поколения Сладин 200К» – это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кетодиете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вредить микробиоте кишечника.

Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кетодиете.

Разрешенные фрукты

На кетодиете мы избегаем фруктов и позволяем себе небольшое количество ягод. Ни одно кетоправило не вызывает столько вопросов и протестов.

«Фрукты – это же витамины! Мы ели их испокон веков!!! А как же антиоксиданты, флаваноиды и прочие полезные вещества? Микробиота! Что ей-то есть?» – теряются новички.

«Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза – это яд, – отвечают им кетонеофиты. – И вообще, как можно хотеть яблоко, когда есть стейк? Вы просто что-то делаете не так!»

Давайте разбираться.

Токсичны ли фрукты?

Почти 10 лет назад доктор Роберт Люстиг прочитал знаменитую лекцию об опасности фруктозы для организма. «Фруктоза – это алкоголь без опьянения!» – предостерег детский эндокринолог. Университетская лекция, попавшая на YouTube, разошлась, что видео с котиками. С тех пор Люстиг не устает рассказывать про вред фруктозы, записывать новые лекции и публиковать посвященные этому подсластителю научные работы. В одной из таких работ в сравнительной таблице «Пьянство и регулярное употребление фруктозы» 8 из 12 последствий совпадают. Алкоголики и те, в чьем рационе много фруктозы, страдают метаболическими нарушениями, у них развивается инсулинорезистентность и начинаются проблемы с печенью.

При этом довольно большое количество исследований показывает, что употребление фруктов снижает сахар крови, помогает удерживать и даже снижать вес и уменьшать риск развития диабета второго типа. Например, Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Longitudinal Cohort Studies (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и сытость во время еды) об этом.