Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

Следующие несколько сеансов мы подбирали когнитивно-поведенческие стратегии, которые могли бы помочь Бет стать более общительной и не чувствовать дискомфорта при знакомстве с людьми. Она решила также пользоваться некоторыми онлайн-ресурсами и к концу месяца уже снова с кем-то встречалась. На этот раз она поклялась себе не тратить драгоценное время на мужчин, которые не хотят иметь семью. Я также посоветовал Бет несколько ментальных практик, чтобы при встрече с незнакомым человеком она не испытывала сильного беспокойства. Она загрузила приложение для медитации в свой смартфон, а также записалась на йогу раз в неделю. Расслабляющие упражнения помогли ей обрести спокойствие и уверенность в себе.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ БЕТ

 Признать, что негативные эмоции иногда берут над нами верх. Бет останавливала себя каждый раз, когда её прежняя привычка к пессимизму давала о себе знать. Как только её внутренний голос говорил ей что-нибудь вроде: «Ты никогда не встретишь никого лучше Итана» или «Ну нельзя же просто подойти к этому парню и заговорить с ним», – Бет повторяла себе, что это ложные и вредоносные пережитки прошлого.

 Разрабатывать новые стратегии мышления. После каждой негативной мысли Бет спрашивала себя: «Под каким ещё углом я могу на это взглянуть?» Она старалась превратить свой пессимизм в перспективное мышление и каждый раз представляла себе три варианта последствий: (1) наихудшие, (2) наилучшие и (3) реалистичные.

 Применять новоприобретённые навыки на практике. Несмотря на то, что Бет всё ещё была немного стеснительной, она стала встречаться с друзьями и знакомиться с новыми людьми. Однажды знакомый с работы пригласил её на свидание, и она решила рискнуть. Выяснилось, что этот человек не был полным неудачником (наихудший вариант), равно как и любовью всей её жизни (наилучший вариант), а просто оказался интересен ей, так что она хотела снова с ним увидеться (реалистичный вариант).

Каждый человек проходит через этап приобретения по-разному, в зависимости от целей и желаний. Например, двадцатипятилетний аспирант Дэвид страдал от тревожного расстройства из-за постоянного давления и стресса на учёбе. Его личностные тесты показали, что у него низкий уровень эмоциональной стабильности, и ему нужна была помощь в борьбе с постоянным беспокойством. Дэвид нашёл психолога, специализирующегося на терапии подвергания.

Исследования показывают, что людям, которые хотят избавиться от невроза и повысить эмоциональную стабильность, как Дэвид, терапия подвергания помогает достичь очень значительного и быстрого эффекта. Заключается терапия подвергания в том, что психотерапевт намеренно и регулярно заставляет пациента сталкиваться с ситуацией, вызывающей беспокойство, чтобы избавиться от страха и превратить его в стимул к действию. Психотерапевт Дэвида использовал метод постепенного подвергания: сначала они обсуждали наименее пугающие ситуации, а затем переходили к более серьёзным страхам. Таким образом, эмоциональная стабильность пациента повышается за счёт того, что с каждым разом он учится переносить всё больший и больший дискомфорт. Для начала Дэвид составил список того, что его пугало, и оценил степень дискомфорта, который он испытывал бы в каждой из этих ситуаций.

В ходе терапии подвергания психолог может регулярно сталкивать пациента с причиной его страха непосредственно, in vivo[23], или же просит пациента вообразить себе то, что его пугает. Поскольку в случае Дэвида непосредственное подвергание было невозможно по ряду практических соображений, психотерапевт предложил ему представить себе последствия пугающих его потенциальных событий, и они начали с последнего пункта из списка.

Также вне сеансов Дэвид писал нечто вроде «сценария» ситуации беспокойства, что тоже было частью терапии подвергания. Такого рода «сценарий» помогает пациенту напрямую столкнуться со своими страхами, а это, в свою очередь, повышает стрессоустойчивость.

Сценарий наглядно демонстрирует, чего именно боится пациент. Каждый сценарий начинался с описания наихудшего варианта развития событий, который Дэвид до этого обсуждал с психотерапевтом. Дома Дэвид также добавлял к нему описание собственных неприятных ощущений и реакций на все возможные ситуации. Например, он в деталях представлял себе, что будет, если он не проснётся вовремя и опоздает на тестирование. Затем он записывал все подробности своей реакции наглядно, с максимально возможным количеством деталей. Психотерапевт же поддерживал Дэвида и напоминал ему, что написать о какой-либо потенциальной ситуации – не значит спровоцировать её. Разумеется, цель терапии была не в том, чтобы Дэвид вовсе перестал беспокоиться об учёбе, а в том, чтобы он тратил меньше времени и сил на необоснованные страхи.