Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

3 чашки говяжьего бульона, слабосоленого и нежирного

чашка мороженой молодой фасоли Лима

1 чашка мороженых зерен кукурузы

1/2 чашки готового коричневого риса

4 чашки нарезанного шпината

1 ст. л. вустерского соуса

1. Выложить в сковороду с антипригарным покрытием фарш, посыпать луком, итальянской приправой и перцем. Жарить, разминая фарш ложкой, 10 мин, пока фарш не потемнеет. Если нужно, отцедите фарш на дуршлаге.

2. Переложить фарш в кастрюлю с толстым дном и стенками. Добавить помидоры (вместе с соком), бульон, томатный сок, зеленый горошек и морковь, стручковую фасоль, фасоль Лима, кукурузу и рис. На сильном огне довести до кипения. Уменьшить огонь до тихого, накрыть крышкой и варить около 20 мин, пока овощи не сварятся. Добавить шпинат и вустерский соус и варить, помешивая, еще 1–2 мин, пока не сварится шпинат.

Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 41 г углеводов, 8 г клетчатки, 290 мг натрия.

Куриный суп с овощами

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 50 мин. Всего: 1 час 5 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

4 чашки куриного бульона, слабосоленого

1/8 ч. л. соли

1 небольшая луковица, нарезать

2 банки (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров

3 зубчика чеснока, измельчить

4 унции макарон тубетти

3 больших стебля сельдерея, нарезать

1 банка (15 унций) несоленой белой фасоли, промыть и отцедить

2 морковки, нарезать

1 ч. л. сушеного орегано

8 унций (1 небольшой) цукини, нарезать

8 унций (1 небольшой) кабачок, нарезать

Нагреть масло в кастрюле с толстым дном и стенками на интенсивном огне. Положить в него лук, чеснок, сельдерей, морковь и орегано. Тушить 3–5 мин, помешивая, до начала смягчения овощей. Добавить цукини и кабачок. Тушить 4–5 мин, пока не начнут смягчаться. Влить бульон, положить соль, помидоры и довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и варить под крышкой до готовности 10–12 мин. Добавить фасоль и варить еще 2–3 мин.

Пищевая ценность 1 порции: 304 калории, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 297 мг натрия.

Гороховый суп с тофу

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 1 час 13 мин. Всего: 1 час 28 мин. ВЫХОД – 4 порции.

4 ломтика несоленого бекона, нарезать

1 чашка желтого лущеного гороха

2 среднего размера луковицы, нарезать

3 чашки слабосоленого куриного бульона

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка нарезанного сельдерея

4 унции тофу, хорошо отжатого

4 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. нарезанной зелени тимьяна

1/8 ч. л. соли

1/4 ч. л. черного молотого перца

2 чашки воды

1. Нагреть толстостенную кастрюлю на интенсивном огне. Положить в нее бекон и поджаривать, помешивая, 4–5 мин. Добавить лук, морковь, сельдерей, чеснок и тимьян. Тушить, помешивая, 5–6 мин, пока овощи не начнут смягчаться. Добавить горох, бульон и воду. Довести до кипения, уменьшить огонь до слабого, прикрыть крышкой и варить около 1 часа, пока горох не станет мягким. Убрать с плиты и остужать 10 мин.

2. Переложить суп по частям в блендер, добавить тофу и взбивать в пюре. Поместить пюре в кастрюлю и варить на среднем огне 1–2 мин. Снять с плиты и добавить соль и перец.

Пищевая ценность 1 порции: 327 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 24 г белков, 45 г углеводов, 16 г клетчатки, 274 мг натрия.

Жаркое с итальянскими сосисками и фасолью

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 8 порций.

2 ч. л. оливкового масла

3 чашки сухой мелкой белой фасоли, замоченной на ночь и отцеженной

1 1/2 чашки мелко нарезанного фенхеля или аниса

1 ч. л. сушеного базилика

1 ст. л. измельченного чеснока

1/4 фунта итальянских сосисок, порубленных на кусочки

2 спелых помидора-сливки, нарезать

1/2 чашки тонко нарезанной зелени базилика

3 чашки куриного бульона, слабосоленого и нежирного

1. Разогреть масло в 7-литровой скороварке на интенсивном огне.

2. Положить в него фенхель или анис и сосиски и накрыть крышкой, но не завинчивать ее. Готовить 4 мин, пока фенхель или анис не станут мягкими, а сосиски не зарумянятся. Добавить чеснок и тушить 1 мин. Влить бульон, положить фасоль и базилик. Накрыть крышкой, завинтить ее и включить на полную мощность (согласно инструкции вашей скороварки). Слегка уменьшить огонь, чтобы умерить выход пара (см. инструкцию). Варить 10 мин.

3. Переключить индикатор давления на быстрый выпуск или пустить на крышку струю холодной воды, чтобы уменьшить давление (см. инструкцию). Отвинтить крышку. 2/3 содержимого кастрюли взбить в пюре в блендере, затем вернуть в кастрюлю и добавить помидоры и свежий базилик.

Пищевая ценность 1 порции: 315 калорий, 3 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 21 г белков, 53 г углеводов, 21 г клетчатки, 297 мг натрия.

Обеды