Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

1/2 крупного болгарского красного перца, мелко нарезать

1/4 чашки нарезанных бланшированных бразильских орехов

1 луковица, мелко нарезать

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

2 зубчика чеснока, измельчить

2 чашки горячего вареного длиннозерного коричневого риса

1/4 ч. л. соли

1. Разрезать бедрышки на куски.

2. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него болгарский перец, лук, чеснок и соль и, помешивая, тушить 2 мин, пока не почувствуется аромат чеснока.

3. Положить в сковороду курицу. Обжаривать, помешивая, 3 мин, пока не начнет появляться румяная корочка.

4. Добавить в сковороду помидоры и изюм. Уменьшить огонь и тушить 5 мин, пока мясо не прожарится. Смешать с орехами и кинзой. Подавать с рисом.

Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 17 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 228 мг натрия.

Чикен-фри под соусом сальса

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 12 мин. Всего: 22 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 ст. л. оливкового масла

1 чашка брокколи

1 фунт филе куриных грудок, разделанного на волокна

3/4 чашки готового соуса сальса

1/2 ч. л. черного молотого перца

1/2 луковицы, тонко нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца (по вкусу)

1/2 небольшого красного болгарского перца, тонко нарезать

2 чашки горячего готового коричневого риса

1. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него курицу и жарить 8 – 10 мин, часто помешивая, пока сок не станет прозрачным. Вынуть курицу из сковороды.

2. Положить в нее лук, чеснок, болгарский перец и брокколи и тушить 6 – 10 мин.

3. Вернуть в сковороду курицу. Положить сальсу и перемешать. Тушить 1–2 мин, пока блюдо не станет горячим. Подмешать черный перец и при желании – хлопья красного перца. Подать с коричневым рисом.

Пищевая ценность 1 порции: 303 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 31 г белков, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 296 мг натрия.

Курица по-охотничьи

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 фунт филе куриных грудок

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. оливкового масла

1/2 ч. л. черного молотого перца

1 упаковка (8 унций) шампиньонов, нарезать четвертинками

1/2 небольшого красного болгарского перца, нарезать полосками

1 маленькая луковица, нарезать

1 банка (14 1/2 унции) консервированных без соли, резаных помидоров, с базиликом, чесноком и орегано

4 унции витых макарон

20 шт. крупных маслин без косточек

1 ст. л. нарезанной петрушки

1. Налить воды в небольшую кастрюлю и на сильном огне довести до кипения. Тем временем нарезать грудки небольшими кусочками.

2. Разогреть в большой сковороде масло на интенсивном огне. Положить в него кусочки курицы и обжарить с двух сторон 4 мин до появления румяной корочки. Выложить мясо на тарелку.

3. Положить в сковороду грибы, болгарский перец, лук, чеснок и черный перец и перемешать.

4. Уменьшить огонь до среднего и тушить под крышкой, помешивая 3 мин, пока из грибов не начнет выделяться жидкость. Снять крышку и тушить еще 8 мин, пока не испарится почти вся жидкость.

5. Добавить в сковороду помидоры и подготовленную курицу вместе с образовавшимся соком. Убавить огонь до малого.

6. В закипевшую воду положить макароны и варить согласно инструкции на упаковке. Откинуть макароны на дуршлаг и выложить на сковороду с курицей. Добавить маслины и осторожно перемешать. Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Пищевая ценность 1 порции: 330 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 32 г белков, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 296 мг натрия.

Мясной хлеб из индейки под томатным соусом

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 58 мин. Всего: 1 час 23 мин. ВЫХОД – 6 порций.

2 ч. л. оливкового масла

12 унций постного фарша индейки

1/2 чашки нарезанного лука

12 унций фарша из грудок индейки

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 чашки крошек черствого хлеба

3 чашки шпината, нарезать

1 крупное яйцо

2 чашки капусты, нарезать

3/4 чашки кетчупа с пониженным содержанием соли

1/4 ч. л. соли

1. Разогреть духовку до 180 °C. Смазать большой противень кулинарным спреем.

2. На интенсивном огне нагреть масло в большой сковороде. Положить в него лук и чеснок. Тушить 2 мин, помешивая. Добавить шпинат и капусту. Тушить, часто помешивая 4–5 мин. Переложить в миску и остудить.

3. В большой миске тщательно перемешать фарш с хлебными крошками, яйцом, 1/4 чашки кетчупа, остывшим шпинатом, капустой и солью. Переложить готовый фарш на противень и сформовать нечто вроде буханки длиной 20 см, шириной 10 см и высотой 3,5 см. Смазать верх буханки оставшимся кетчупом.

4. Запекать в духовке 48–50 мин, пока термометр, помещенный в центр буханки, не покажет 117 °C. Остудить в течение 10 мин, после чего нарезать.